سندی اونگ، روزنامهنگار بیبیسی، در مورد روال خواب و استراحت خود میگوید: «روزهایم را به دقت برنامهریزی میکنم، به ویژه بخش خواب را. پیش از آنکه بدنم به نشانه خستگی از کار بیفتد، به آمادهسازی برای خواب میپردازم. لباس خوابم را میپوشم، دندانهایم را مسواک میزنم و روال مراقبت از پوست را انجام میدهم. تلفن را در اتاق غذاخوری میگذارم تا از دسترس خارج شود و سپس به اتاق خوابم میروم که آرام، کمنور و با دمای مناسب است. نیم ساعت قبل از خوابیدن، با مطالعه یک داستان، ذهنم را آرام میکنم و ساعت ۱۱ شب چراغها را خاموش میکنم.»
اونگ ادامه میدهد: «با این حال، حتی با این روال دقیق و خواب کافی، هر روز که از خواب بیدار میشوم، هنوز احساس خستگی میکنم. من در میانسالی بهسر میبرم، به طور منظم ورزش میکنم و از نظر جسمی سالم هستم. پس چرا با وجود رعایت همه اصول خواب، باز هم این خستگی ادامه دارد؟»
احساس خستگی دائمی مشکلی است که بسیاری از افراد با آن مواجه هستند. تحقیقی که در سال ۲۰۲۳ منتشر شد و شامل بررسی ۹۱ مطالعه از سه قاره مختلف بود، نشان میدهد که از هر پنج بزرگسال در جهان، یک نفر با وجود عدم وجود بیماری خاص، دچار خستگی عمومی میشود که ممکن است تا شش ماه ادامه یابد. در ایالات متحده، ۴۴ درصد از بیش از هزار بزرگسال که در سال ۲۰۱۹ توسط بنیاد ملی خواب مورد بررسی قرار گرفتند، بیان کردند که بین دو تا چهار روز در هفته احساس خوابآلودگی میکنند. همچنین، نتایج نظرسنجی سال ۲۰۲۲ شرکت YouGov از حدود ۱۷۰۰ نفر نشان میدهد که از هر هشت بزرگسال در بریتانیا، یک نفر همیشه خسته است و یک چهارم دیگر بیشتر اوقات احساس خستگی میکنند. جالب توجه است که خستگی در زنان، چه مادر باشند و چه نه، بیشتر از مردان گزارش شده است و این موضوع در مطالعات مختلف بهطور مکرر مشاهده شده است.
مفهوم مبهم
رزالیند آدام، پزشک خانواده با بیش از یک دهه تجربه در آبردین اسکاتلند، با نگاهی به مراجعان خود میگوید که خستگی یکی از شکایات بسیار رایج در میان بیمارانش است. بهحدی که سرویس سلامت ملی بریتانیا برای آن نامی ویژه انتخاب کرده است: TATT، که به معنی “خستگی همیشگی” است.
با این حال، با وجود اینکه خستگی موضوعی فراگیر است، درک علمی از این وضعیت بسیار محدود است. پژوهشگران هنوز نتوانستهاند بهطور کامل بگویند چه عواملی باعث خستگی میشود، چگونه بر بدن و مغز تاثیر میگذارد و بهترین راههای مقابله با آن چیست. آدام توضیح میدهد که خستگی بهطور قابل توجهی از خوابآلودگی که تنها تمایل به خوابیدن است، متفاوت است. این دو موضوع به هم مرتبط هستند، اما خستگی دارای ابعاد پیچیدهتری است.
کریستوفر بارنز، استاد رفتار و مدیریت سازمانی در دانشگاه واشینگتن، که به مطالعه تأثیر بیخوابی بر محیط کار پرداخته، معتقد است: «ما میتوانیم به روشهای مختلفی خستگی را تجربه کنیم.» برای مثال، خستگی جسمی ناشی از فعالیتهای شدید مانند پیادهروی طولانی یا ورزش است. ویکی ویتمور، مدیر برنامه در مؤسسه ملی سلامت در بتسدا مریلند که بر زیستشناسی خستگی تمرکز دارد، توضیح میدهد که این نوع خستگی طبیعی و قابل درک است و پژوهشگران مدتهاست که در حال مطالعه آن هستند.
اما خستگی فقط به بعد جسمی محدود نمیشود و میتواند بر عملکرد شناختی و عاطفی تأثیر بگذارد. زمانی که خستهایم، ممکن است با پدیدهای به نام مه مغزی روبهرو شویم، که باعث میشود تمرکز دشوار شود و تعاملات اجتماعی ما تحت تأثیر قرار گیرد.
ویتمور میگوید: «در دهه گذشته، پیشرفتهای فناوری تصویربرداری و آزمایشهای بیوشیمیایی به ما این امکان را دادهاند که تغییرات مغز را در زمان واقعی مشاهده کنیم و جنبههای مختلف خستگی را بهتر درک کنیم.»
خستگی میتواند به دلایل مختلفی رخ دهد. این مشکل ممکن است نشانه بیماریهای مزمن مانند سرطان، اماس، کووید طولانیمدت، افسردگی و انسفالومیلیت میالژیک باشد. اما همچنین ممکن است به دلایل کمتر جدی نیز ایجاد شود. آدام که در دانشگاه آبردین بر روی تأثیر خستگی بر افراد مبتلا به میلوما، نارسایی قلبی و کووید طولانی تحقیق میکند، بر اهمیت تمایز بین خستگیهای مرتبط با بیماری و غیرمرتبط با بیماری تاکید میکند. او میگوید: «درک این تفاوتها به ما این امکان را میدهد که روشهای مناسبتری برای مقابله با هر نوع خستگی ارائه دهیم.
اهمیت کیفیت خواب
فواید خواب کافی بارها مورد تأکید قرار گرفته است. برای بزرگسالان، میزان خواب مورد نیاز متغیر است، اما به طور کلی، بیشتر افراد به حدود هفت ساعت یا بیشتر خواب شبانه نیاز دارند و کارشناسان توصیه میکنند که ۷ تا ۹ ساعت خواب برای بهینهسازی سلامت ضروری است.
خواب ناکافی میتواند تأثیرات منفی زیادی بر روی بدن و ذهن داشته باشد. در نبود خواب، بدن نمیتواند به درستی عضلات را ترمیم کند، سیستم ایمنی را تقویت کند، عواطف را تنظیم کند، و خاطرات و اطلاعات جدید را تثبیت کند. افرادی که به طور مداوم با خستگی دست و پنجه نرم میکنند، در معرض خطر بالاتری از مرگ زودرس و ابتلا به اضطراب و افسردگی قرار دارند.
خستگی نه تنها بر روی جسم تأثیر میگذارد بلکه میتواند به سردرد، دردهای جسمی، تحریکپذیری و وضعیت روانی متشنج منجر شود. این اثرات اغلب به روابط شخصی نیز آسیب میزنند. بارنز، که به تأثیرات خواب بر روابط زناشویی پرداخته است، توضیح میدهد: «اگر یکی از زوجین کمخوابی داشته باشد، احتمال درگیریهای بیشتر میان آنها وجود دارد.»
در محیط کار نیز، خستگی میتواند تأثیرات منفی قابل توجهی داشته باشد و بر عملکرد و رهبری تأثیر بگذارد. بارنز اولین کسی بود که بررسی کرد رئیسهایی که دچار کمخوابی هستند، بیشتر ممکن است با کارکنان خود با تندی رفتار کنند. او توضیح میدهد: «این افراد با خودکنترلی کمتری وارد محیط کار میشوند و احتمال درگیری در رفتارهای مدیریتی نادرست نیز بیشتر است.»
خستگی حتی میتواند پیامدهای جدی و ویرانگری داشته باشد. در بریتانیا، خستگی علت اصلی ۲۰ درصد از تصادفات جادهای است. خطای انسانی مرتبط با خستگی یا کمبود خواب در بسیاری از فجایع بزرگ انسانی، از جمله انفجار شاتل فضایی چلنجر و نشت نفت اکسون والدز، نقش داشته است.
رانجانا مهتا، استاد مهندسی صنایع و سیستمها در دانشگاه ویسکانسین مدیسون، که بر روی خستگی شغلی مطالعه میکند، میگوید: «در صنایع استخراج نفت و گاز، چه در خشکی و چه در دریا، خستگی منجر به فجایع قابل توجهی شده است که همچنان پیامدهای آن را تجربه میکنیم.»
با این حال، خواب کافی تنها بخشی از معادله است. کیفیت خواب نیز اهمیت زیادی دارد. ویتمور بیان میکند: «خواب کوتاه اما با کیفیت بهتر از خواب طولانی اما بیکیفیت است. اگر خواب شما به طور مداوم قطع شود، احساس شادابی کمتری خواهید داشت.»
در هنگام خواب، مغز فرایندهای خارجی را متوقف میکند و نورونها به استراحت میپردازند تا مایع مغزینخاعی به دور مغز جریانی پیدا کند و مواد زائدی مانند پلاکهای آمیلوئید بتا که با بیماری آلزایمر ارتباط دارند را پاکسازی کند. این سیستم پاکسازی به نام سیستم گلیمفاتیک شناخته میشود. خواب مداوم و با کیفیت به بهینهترین عملکرد این سیستم کمک میکند. دانیل جین بلوم، روانشناس خواب و استادیار پژوهشی در دانشگاه نیویورک شانگهای، میگوید: «سیستم گلیمفاتیک ما در زمانهای مشخصی از روز بهترین عملکرد را دارد، بنابراین بهتر است که خواب عمیق و منظم داشته باشید.»
خواب مداوم و بدون وقفه برای دستیابی به آرامش واقعی ضروری است. زمانبندی خواب و هماهنگی آن با ریتمهای شبانهروزی طبیعی بدن ما، که بهعنوان ساعت درونی ۲۴ ساعته شناخته میشود، کلید خواب با کیفیت است. این ساعت بیولوژیکی چرخههای هشیاری و خوابآلودگی را تنظیم میکند و خواب در هماهنگی با آن، بهترین استراحت و تجدید قوا را به دنبال دارد. به همین دلیل، شیفتهای شبانه که از این ریتم طبیعی پیروی نمیکنند، معمولاً با مشکلات سلامتی متعددی از جمله سوزش سردل و دیابت همراه هستند.
کیفیت خواب نیز به اندازه مدت زمان آن اهمیت دارد. خواب بهتر ولی کوتاهتر، معمولاً از خواب طولانی اما بیکیفیت مؤثرتر است. دانیل جین بلوم، روانشناس خواب و استادیار دانشگاه نیویورک شانگهای، توضیح میدهد که مرحله چهارم و پایانی چرخه خواب، که با حرکات سریع چشم (REM) مشخص میشود، نقش حیاتی در تقویت اتصالات عصبی و پردازش عواطف روزانه دارد. اگرچه ممکن است هشت ساعت خواب کامل داشته باشید، اما اگر این خواب در جریان یک دوره شبانهروزی منظم نباشد، احتمالاً خواب REM کافی نخواهید داشت. خواب REM ناکافی یا نامنظم به مشکلات جدی از جمله افسردگی، زوال عقل، بیماری پارکینسون و دیگر اختلالات شناختی مرتبط است.
بنابراین، نه تنها مدت زمان خواب، بلکه کیفیت و نظم آن نیز برای سلامت و رفاه کلی ضروری است. خواب پیوسته و منظم به مغز این فرصت را میدهد که در مرحله REM به خوبی عمل کند و از فواید آن بهرهمند شوید.
دلایل بیشمار
با توجه به تأثیرات گسترده خواب بیکیفیت بر سلامتی، روابط و عملکرد شغلی، شناسایی ریشههای این مشکل اهمیت زیادی دارد. وقتی بیماران از خستگی مداوم شکایت میکنند، رزالیند آدام، پزشک خانواده با تجربه، نخستین گام را بررسی علتهای پزشکی ممکن قرار میدهد.
آزمایش خون میتواند ابزار مفیدی در شناسایی اختلالات تیروئید، عدم تعادل هورمونی، یا کمبود مواد مغذی خاص مانند ویتامین B12، فولات و مواد معدنی مانند آهن و منیزیوم باشد. به گفته گیر بیورکلوند، موسس شورای پزشکی تغذیهای و محیطی نروژ، «کمبود مواد مغذی نقش مهمی در ایجاد خستگی دارد. ویتامینها و مواد معدنی برای فرآیندهای فیزیولوژیکی مختلف از جمله متابولیسم انرژی ضروری هستند.»
با این حال، آزمایش خون تنها بخشی از تصویر است. گرفتن تاریخچه بالینی جامع نیز بسیار مهم است. آدام توضیح میدهد: «در افراد سالم، ما به عواملی مانند ورزش، رژیم غذایی، خواب و سلامت روان توجه میکنیم و عواملی که ممکن است برای هر فرد خاص اهمیت داشته باشد را در نظر میگیریم. بهعنوان مثال، فردی ممکن است فرزند کوچکی داشته باشد که خواب پیوسته را برای او دشوار میکند.»
یکی از دلایل رایج خستگی اختلالات خواب یا مشکلات تنفسی مانند آپنه خواب است. همچنین، استرس نقش مهمی در خستگی دارد. مطالعهای در سال ۲۰۲۲ که شامل بیش از ۱۶۲۰۰ کارمند دولتی در چین بود، نشان داد افرادی که رویدادهای استرسزا را تجربه کردهاند، دو برابر بیشتر از دیگران از خستگی شکایت میکنند.
زمانی که با استرس مواجه هستیم، بدن هورمون کورتیزول را ترشح میکند که به افزایش دمای بدن و ضربان قلب منجر میشود تا ما را برای مقابله با تهدید آماده کند. سطح کورتیزول بهطور طبیعی در طول روز نوسان دارد، اما وقتی این سطح بهطور مداوم بالا بماند، میتواند خواب را مختل کند و بر کیفیت آن تأثیر منفی بگذارد.
بنابراین، برای بهبود کیفیت خواب و کاهش خستگی، مهم است که به عوامل مختلفی توجه کنیم، از جمله بررسیهای پزشکی، مدیریت استرس، و ایجاد روالهای خواب منظم و مناسب.
دانیل جین بلوم، روانشناس خواب و استادیار دانشگاه نیویورک شانگهای، یکی از دلایل شایع خستگی را اختلالات خواب و مشکلات تنفسی میداند. او توضیح میدهد که خروپف، که ناشی از انسداد کامل یا جزئی راههای هوایی است، میتواند نشاندهنده آپنه خواب باشد. این اختلال باعث توقف و شروع مکرر تنفس در طول شب میشود و بهطور قابل توجهی بر کیفیت خواب تاثیر میگذارد. حتی اگر افراد به نظر برسد که بهطور کامل هفت تا نه ساعت میخوابند، این خواب ممکن است فاقد کیفیت لازم باشد و نتواند به طور مؤثر انرژی بدن را تجدید کند.
علاوه بر این، کمآبی میتواند یکی دیگر از عوامل اصلی خستگی باشد. کافئین و الکل نیز بهطور گستردهای بر کیفیت خواب تأثیر میگذارند، اما بسیاری از مردم اثرات آنها را نادیده میگیرند. بهعنوان مثال، نیمهعمر کافئین حدود پنج ساعت است، به این معنا که حتی اگر در میانه روز یک فنجان قهوه بنوشید، مقداری از آن ممکن است تا نیمههای شب در بدن شما باقی بماند.
الکل، بهویژه اگر نزدیک به زمان خواب مصرف شود، میتواند به چندین روش کیفیت خواب را تحت تأثیر قرار دهد. این ماده میتواند مشکلات تنفسی را تشدید کرده، چرخه شبانهروزی بدن را مختل کرده و خواب REM را مختل کند. در حالی که ممکن است در ابتدا سریعتر به خواب بروید و خواب عمیقتری داشته باشید، اما بهدنبال آن، الکل میتواند خواب را سبکتر کرده و منجر به بیداریهای مکرر و افزایش تولید کورتیزول در طول شب شود.
برای مقابله با این مشکلات و بهبود کیفیت خواب، بیورکلوند پیشنهاد میکند که بهطور منظم رژیم غذایی متعادل داشته باشید، کمبودهای تغذیهای را رفع کنید و بهداشت خواب را رعایت کنید. مدیریت استرس از طریق تکنیکهای ذهنآگاهی، فعالیت بدنی منظم و اطمینان از آبرسانی مناسب نیز میتواند به تقویت سطح انرژی کمک کند. در برخی موارد، مداخلات درمانی مانند رفتار درمانی شناختی و ایجاد شبکههای حمایتی نیز میتواند موثر باشد. این اقدامات میتوانند به شما کمک کنند تا خواب بهتری داشته باشید و انرژی روزانه خود را افزایش دهید.
نظرات کاربران