شاه توت میوه‌ای با رنگ بنفش است که مملو از مواد مغذی برای سلامتی است.شاه توت علاوه بر تامین فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی، یکی از غنی ترین منابع رنگدانه های آنتوسیانین است که ترکیباتی هستند که خواص محافظتی سلولی قدرتمندی دارند.
گنجاندن شاه توت در رژیم غذایی یک راه خوشمزه برای مراقبت از سلامتی شما است و خوردن منظم این میوه ها ممکن است خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله بیماری قلبی را کاهش دهد.
در این مقاله از وبسایت نمیدونستم همه چیزهایی که باید در مورد شاه توت بدانید، از جمله ارش تغذیه و فواید شاه توت برای سلامتی، و نکاتی درباره نحوه گنجاندن این توت های خوشمزه در رژیم غذایی خود آورده شده است.
شاه توت سرشار از مواد مغذی
یکی از مهمترین مزایای سلامتی شاه توت این است که سرشار از مواد مغذی شناخته شده برای حمایت از سلامتی مانند فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی است.
فقط یک فنجان شاه توت حاوی نزدیک به 8 گرم (گرم) فیبر است که 28.5 درصد از ارزش روزانه (DV) این ماده مغذی مهم را پوشش می دهد. پیروی از یک رژیم غذایی با فیبر بالا می تواند با تقویت رشد باکتری های مفید در روده بزرگ، حمایت از سد روده سالم و تشویق حرکات منظم و راحت روده، به سلامت روده شما کمک کند.
خوردن یک رژیم غذایی با فیبر بالا همچنین ممکن است به محافظت در برابر بیماری های گوارشی مانند سرطان روده بزرگ و دیورتیکولیت کمک کند.
شاه توت همچنین مجموعه ای از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله ویتامین C، فولات، منگنز، ویتامین K و منیزیم را فراهم می کند که همگی نقش اساسی در سلامت دارند.
به عنوان مثال، فولات یک ویتامین B است که برای بلوغ گلبول های قرمز، تقسیم سلولی و سایر فرآیندهای حیاتی ضروری است. به دلیل نقش این ویتامین در رشد و نمو جنین، نیاز به فولات در دوران بارداری 50 درصد افزایش می یابد. به همین دلیل، شاه توت یک میوه عالی برای افراد باردار است.
شاه توت منبع عالی از ترکیبات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی
شاه توت حاوی انواع ترکیبات گیاهی است که با کاهش ترکیبات واکنشی به نام رادیکال های آزاد و مهار التهاب به محافظت از سلول ها در برابر آسیب اکسیداتیو کمک می کند.
شاه توت سرشار از ترکیبات فنلی مانند اسید الاژیک و کورستین و همچنین رنگدانه های آنتوسیانین است که به شاه توت رنگ ارغوانی اشباع شده آن را می دهد
مصرف آنتوسیانین با تعدادی از فواید سلامتی مرتبط است، و خوردن منظم غذاهای غنی از آنتوسیانین ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با استرس اکسیداتیو را کاهش دهد، وضعیتی که درهنگام بیماری های قلبی و بیماری های عصبی می دهد که ترکیبات مضر مانند رادیکال های آزاد بر دفاع آنتی اکسیدانی بدن غلبه کنند .
در یک مطالعه در سال 2020 که محتوای کل فنول و آنتوسیانین و فعالیت آنتی اکسیدانی کل شش توت مختلف را ارزیابی کرد: توت سیاه، تمشک قرمز، انگور فرنگی قرمز، شاه توت، انگور فرنگی و جوستابری، مشخص شد که تمشک نسبت به همه انواع توت ها بالاترین سطح آنتی اکسیدان و آنتوسیانین است.
شاه توت همچنین مسیرهای پیش التهابی خاصی را در بدن مهار می کند، مانند مسیر سیگنالینگ فاکتور هسته ای-κB (NF-kB) و سطح پروتئین های التهابی را کاهش می دهد. به دلیل اثرات ضد التهابی، شاه توت ممکن است برای کسانی که دارای شرایط التهابی مانند آرتریت روماتوئید و بیماری التهابی روده (IBD) هستند، مفید باشد.
شاه توت در سلامتی بدن بسیار مفید است
خطر بیماری قلبی توسط عوامل متعددی از جمله ژنتیک و عوامل خطر بیماری قلبی مانند کلسترول بالا و فشار خون بالا تعیین می شود.
پیروی از یک رژیم غذایی سرشار از غذاهایی که مواد مغذی شناخته شده برای محافظت و حمایت از سلامت قلب را فراهم می کند، مانند فیبر، آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی، می تواند با کاهش برخی عوامل خطر بیماری قلبی به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند.
توت ها منبع غلیظی از ترکیبات محافظ قلب مانند فیبر و آنتوسیانین هستند و مطالعات نشان می دهد که خوردن منظم انواع توت ها مانند شاه توت راهی موثر برای حمایت از سلامت قلب است.
در یک مطالعه در سال 2015 که شامل 72 نفر با سطح چربی خون بالا بود، شرکت‌کنندگانی که روزانه 300 میلی‌لیتر (میلی‌لیتر) آب توت سیاه همراه با پالپ در روز به مدت هشت هفته مکمل دریافت کردند، کاهش قابل‌توجهی در ترکیبات مرتبط با افزایش خطر بیماری قلبی از جمله آپولیپوپروتئین B را تجربه کردند.
همچنین نشانگر التهابی پروتئین واکنشی C با حساسیت بالا در مقایسه با گروه کنترل. درمان توت سیاه همچنین به طور قابل توجهی سطح کلسترول HDL محافظ قلب و آپولیپوپروتئین A را افزایش داد، پروتئینی که به HDL کمک می کند کلسترول بد را از جریان خون حذف کند.
علاوه بر این، یک بررسی در سال 2021 از 59 مطالعه نشان داد که مصرف زیاد غذاهای غنی از آنتوسیانین، از جمله انواع توت ها، با کاهش 17 درصدی خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب، 27 درصد کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی و 9% کمتر خطر مرگ کلی مرتبط با بیماری قلبی مرتبط است.
مصرف منظم میوه، از جمله مصرف توت، با کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری دیگر مانند برخی سرطان ها و دیابت نوع 2 نیز مرتبط است.
حقایق تغذیه ای شاه توت
شاه توت کالری کمی دارد، اما سرشار از فیبر، ویتامین و مواد معدنی است.
در اینجا تجزیه و تحلیل تغذیه برای یک پیمانه توت سیاه خام آمده است:
- کالری: 61.9
- کربوهیدرات: 13.8 گرم
- پروتئین: 2 گرم
- چربی: 0.7 گرم
- فیبر: 7.63 گرم
- شکر: 7 گرم
- فولات: 36 میکروگرم (mcg) یا 9٪ از ارزش روزانه (DV)
- اسید پانتوتنیک: 0.397 میلی گرم (میلی گرم) یا 8٪ از DV
- ویتامین C: 30.2 میلی گرم یا 34 درصد از DV
- ویتامین K: 28.5 میکروگرم یا 24 درصد DV
- منیزیم: 28.8 میلی گرم یا 7 درصد از DV
- منگنز: 0.93 میلی گرم یا 40 درصد DV
شاه توت حاوی انواع مواد مغذی است، اما منبع خوبی از فیبر، ویتامین C، ویتامین K و منگنز است.
فیبر برای هضم و سلامت قلب مهم است و به شما کمک می کند بعد از غذا احساس سیری کنید.
در حال حاضر، توصیه می شود که زنان بالغ و مردان زیر 50 سال به ترتیب 25 گرم و 38 گرم فیبر در روز مصرف کنند. متأسفانه، تحقیقات نشان می دهد که یک انسان به طور متوسط فقط حدود 15 گرم فیبر در روز مصرف می کند که بسیار کمتر از میزان توصیه شده است.
فقط یک فنجان شاه توت تقریباً هشت گرم فیبر را فراهم می کند که بخش قابل توجهی از نیاز روزانه شما به فیبر را پوشش می دهد.
شاه توت همچنین سرشار از ویتامین C است، یک ماده مغذی با خواص آنتی اکسیدانی قوی که برای عملکرد سیستم ایمنی ضروری است، و ویتامین K که نقش مهمی در سلامت اسکلتی و لخته شدن خون دارد.
علاوه بر این، این توت ها منبع خوبی از منگنز معدنی هستند، یک ماده مغذی که در متابولیسم انرژی و عملکرد سیستم ایمنی و عصبی نقش دارد. آنها همچنین مقادیر کمتری فولات، منیزیم و برخی ویتامین های B را فراهم می کنند
خطرات احتمالی مصرف شاه توت
شاه توت یک غذای مغذی است و برای اکثر مردم بی خطر است. با این حال، ممکن است آلرژی به توت سیاه داشته باشید.
علاوه بر این، شاه توت دارای ترکیباتی به نام سالیسیلات است، گروهی از مواد شیمیایی مشتق شده از اسید سالیسیلیک. برخی از افراد به این ترکیبات حساس هستند و پس از مصرف غذاهای غنی از سالیسیلات علائمی مانند گرفتگی بینی، درد شکم و کهیر ایجاد می کنند.
حساسیت به سالیسیلات در افراد مبتلا به بیماری های خاص، از جمله آسم، شایع تر است
نکاتی برای مصرف شاه توت
شاه توت طعم شیرینی دارد و می توان آن را به صورت تازه یا پخته میل کرد.
توت سیاه منجمد انتخابی راحت و مقرون به صرفه است زیرا می توان آنها را برای نگهداری طولانی مدت در فریزر نگهداری کرد و به دستور العمل هایی مانند اسموتی ها و غذاهای پخته اضافه کرد.
در اینجا چند راه برای گنجاندن شاه توت در رژیم غذایی شما وجود دارد:
توت سیاه تازه را به ماست، بلغور جو دوسر و پودینگ چیا اضافه کنید
با یک مشت شاه توت منجمد به اسموتی ها کمی شیرینی طبیعی بدهید
از شاه توت تازه یا منجمد در محصولات پخته شده مانند کلوچه و نان استفاده کنید
مربای شاه توت را با استفاده از توت سیاه منجمد، دانه چیا و شربت افرا درست کنید
توت سیاه تازه یا یخ زده را در آب گازدار یا گازدار بریزید تا طعم آن بیشتر شود
توت سیاه را به سالادهای خوش طعم اضافه کنید
توت سیاه تازه یا منجمد را بپزید و از آنها برای شیرین کردن سس ها و سس ها استفاده کنید
راه های زیادی برای لذت بردن از شاه توت وجود دارد، بنابراین از آزمایش این توت های همه کاره در دستور العمل های شیرین و خوش طعم نترسید.
سخن پایانی
خب در این مقاله درباره فواید شاه توت برای سلامتی صحبت کردیم در کل میتوان گفت که شاه توت میوه های محبوبی هستند که فواید سلامتی مختلفی دارند. این توت‌های بنفش تیره سرشار از ترکیبات ضد التهابی و آنتی‌اکسیدانی مانند آنتوسیانین هستند و همچنین مواد مغذی مانند فیبر، ویتامین C و فولات را به بدن می‌رسانند.
مصرف منظم توت سیاه ممکن است با کاهش عوامل خطر بیماری قلبی، کاهش نشانگرهای التهابی و تامین مواد مغذی ضروری که بدن شما برای حمایت از سلامت مطلوب به آن نیاز دارد، به بهبود و محافظت از سلامت شما کمک کند.
سعی کنید آشپزخانه خود را با توت سیاه تازه یا منجمد پر کنید و این میوه های مغذی را به دستور العمل هایی مانند بلغور جو دوسر، اسموتی ها و غذاهای پخته اضافه کنید تا راهی خوشمزه برای مراقبت از سلامتی شما شود.
نظرات کاربران