حمام یخ چیست؟ با فواید حمام یخ آشنا شوید

مفهوم حمام یخ بعد از یک جلسه تمرینی سخت می تواند بهبودی سریع از آسیب را در دنیای ورزش تضمین کند. غوطه وری در آب سرد نوعی سرما درمانی است که با قرار دادن بدن در معرض دمای سرد، اما نه به معنای واقعی کلمه تا حد انجماد، بافت های غیر طبیعی را منجمد و از بین می برد. این سرما درمانی جدا از اینکه توسط ورزشکاران نخبه و آماتور دنبال می شود، به طور گسترده در اسپاها و کلینیک های پزشکی ورزشی و در خانه استفاده می شود تا از مزایای آن بهره مند شوند.در ادامه این مقاله از وبسیات نمیدونستم به بررسی حمام یخ فواید و خطرات احتمالی آن بپردازیم

حمام یخ چیست؟

حمام یخ می تواند یک فرآیند درمانی باشد که سلول های عضلانی را احیا و تقویت می کند و آسیب بافت را ترمیم می کند. بنابراین به عنوان یک مراسم پس از تمرین برای ورزشکاران رشته های مختلف محبوبیت پیدا می کند.

آنها به تأثیر مثبت غوطه وری در آب سرد سوگند یاد می کنند که به تسریع بهبودی بدن آنها پس از یک تمرین شدید یا هر مسابقه ای کمک می کند.

با این حال، این روش بحث برانگیز شامل خطر هیپوترمی است که می تواند منجر به شوک یا حتی احتمال مرگ ناگهانی شود. به عنوان بخشی از آب درمانی، درمان با دوش یخ سرد برای قرن ها یک سنت قدیمی بوده است.

این درمان می تواند به بدن ما در سازگاری با شرایط سخت تر کمک کند. این منبع اصلی درمان برای هر بیماری خاص نیست، اما ممکن است تسکین علائم را بهبود بخشد و رفاه عمومی ما را بهینه کند.

شواهدی که از این فرآیندهای فیزیکی داخلی پشتیبانی می کنند به خوبی درک نشده اند و کاملاً دست نیافتنی هستند. در حالی که برخی از مطالعات نشان می‌دهند که حمام سرد به کاهش ساییدگی عضلانی، تسکین ماهیچه‌های بیش از حد فشار داده شده، یا کاهش درد عضلانی کمک می‌کند، برخی معتقدند که این امر ممکن است مانع رشد عضلانی شود یا بر رژیم کلی تمرین تأثیر بگذارد.

با این وجود، ما باید مزایا و معایب این عمل را بسنجیم تا مطمئن شویم که حمام یخ می‌تواند سریع‌ترین بهبودی را پس از ورزش ارائه دهد.

مزایای بالقوه حمام یخ

اگرچه بسیاری از مردم هر روز صبح از آب سرد می ترسند، اما دوش آب سرد می تواند جایی در برنامه روزانه شما داشته باشد. صرف نظر از ترجیح شخصی شما، تحقیقات مزایای بالقوه سلامت حمام یخ را نشان می دهد که باید از آنها آگاه باشید.

1. تسکین درد عضلانی

درد عضلانی را می توان با غوطه ور شدن در آب سرد به تعویق انداخت. پس از یک ورزش شدید، دمای بدن به دلیل تعریق زیاد کاهش می یابد. این جریان خون را کند می کند که به کاهش التهاب در بافت ها کمک می کند و باعث تسکین فوری آن ها از درد می شود.

2. تقویت ایمنی

لکوسیت های موجود در جریان خون ما با آب سرد فعال می شوند. این به مبارزه با عفونت کمک می کند یا توانایی مقاومت در برابر بیماری های رایج مانند سرماخوردگی، آنفولانزا و انواع خاصی از سرطان را افزایش می دهد.

3. کاهش استرس

دوش آب سرد معمولی به آرامی بدن ما را شوک می دهد و سیستم عصبی ما را فعال می کند، که باعث ترشح هورمون های شادی مانند اندورفین می شود. آب درمانی در واقع یک روش درمان جامع برای تسکین علائم افسردگی است.

4. کاهش وزن

دوش آب سرد معمولی، 2 تا 3 بار در هفته، ممکن است سرعت فعالیت متابولیک را بهبود بخشد و به مرور زمان چاقی را کاهش دهد. هنگامی که بدن ما در معرض دمای سرد قرار می گیرد، سلول های چربی قهوه ای برای تولید گرما فعال می شوند که کالری را می سوزاند و در نتیجه باعث کاهش وزن می شود.

5. تسکین خارش پوست

دوش آب گرم می تواند پوست شما را خشک کند، در حالی که دوش آب سرد می تواند به غلبه بر خارش و خراش بیش از حد ناشی از تحریک پوست کمک کند.

6. خواب بهتر

یک حمام یخ پنج دقیقه ای هورمون ملاتونین را آزاد می کند که باعث خستگی می شود و شروع خواب را سریعتر می کند و در نتیجه کیفیت خواب شما را بهبود می بخشد.

7. خطر آسیب کمتر

حمام یخ می تواند با به حداقل رساندن تورم، حساسیت عضلات و ناراحتی عضلانی، احتمال آسیب را کاهش دهد. با کاهش دمای بدن به دلیل دمای سرد، انقباض عروق فشار بر سیستم قلبی عروقی را کاهش می دهد.

چگونه حمام یخ بگیریم؟

اگرچه اکثر مردم حمام یخ را بی خطر می دانند، اما مهم است که بدانیم چگونه حمام یخ را به روش صحیح انجام دهیم. در اینجا دستورالعملی وجود دارد که می تواند به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کند:

1. وان را تا نصف با آب سرد پر کنید

می توانید به جای وان حمام از یک استخر بچه یا وان پلاستیکی بزرگ برای حمام یخ استفاده کنید. شیر آب را باز کنید یا از شلنگ باغچه استفاده کنید و منتظر بمانید تا سطح آب سرد در کنار وان به نیمه برسد. استفاده از آب سرد به کند شدن روند ذوب یخ کمک می کند. با ذوب شدن یخ، حجم آب داخل وان افزایش می یابد.

2. یخ را در  آب بریزید

می توانید از یخ یا یخ فریزر خریداری شده در فروشگاه برای پر کردن وان خود استفاده کنید. حدود 2.3 کیلوگرم یخ به آب اضافه کنید تا دمای آن به 13 تا 16 درجه سانتیگراد کاهش یابد. سعی کنید یخ را به مقدار کم در آب بریزید. می توانید از دماسنج برای بررسی دما استفاده کنید یا آرنج خود را فرو ببرید تا مطمئن شوید که پوست شما می تواند آب سرد یخ را تحمل کند.

3. حمام یخ بعد از ورزش

حمام های یخ اگر در عرض 30 دقیقه پس از ورزش غیرتمندانه مصرف شوند، مؤثرتر هستند. این به بدن شما کمک می کند تا با به حداقل رساندن تورم در عضلات، سریعتر بهبود یابد.

4. برای حفظ بهداشت قبل از حمام یخ دوش بگیرید

بدن شما در حین ورزش با تجهیزات، کفپوش یا زمین در تماس است. این قرار گرفتن در معرض باکتری ها و کثیفی می تواند منجر به یک بیماری پوستی یا افزایش خطر عفونت شود، مگر اینکه قبل از رفتن به حمام خود را با صابون تمیز کنید.

5. لباس محافظ بپوشید

برای محافظت از نواحی حساس بدن، لباس های محافظ مانند تنه شنا، شورت یا شورت بپوشید. گرم کننده های انگشت پا یا چکمه های ساخته شده از مواد لباس مرطوب می توانند از یخ زدن پاها جلوگیری کنند. در صورتی که قصد دارید فقط قسمت پایین بدن را خیس کنید، پوشیدن یک سویشرت می تواند بالاتنه شما را گرم نگه دارد.

6. به آرامی بدن خود را در آب یخ آرام کنید

لمس سریع آب سرد می تواند به سیستم عصبی شما شوک وارد کند و باعث تپش قلب شود. آرام بمانید و با فرو بردن پاهای خود شروع کنید، سپس به آرامی بقیه قسمت پایین تنه خود را در آب قرار دهید. در کنار وان بنشینید و فقط پاهای خود را در آب غوطه ور کنید و صبر کنید تا بدن شما بتواند سرما را تحمل کند.

7. بالاتنه خود را در آب یخ فرو کنید

بدن خود را در آب سرد فرو کنید تا بازوها، شانه ها و سینه شما فرو برود. بر اساس سطح راحتی خود زیر آب بمانید، اما از 15 دقیقه تجاوز نکنید. به محض احساس سرما، بدن خود را از آب بیرون بیاورید.

خطرات و عوارض احتمالی حمام یخ

سطحی ترین و قابل توجه ترین عارضه جانبی حمام یخ، احساس سرمای شدید جدا از سایر خطرات مرتبط با سلامتی است. اگر می‌پرسید که آیا حمام یخ برای شما مفید است، در اینجا برخی از عوارض جانبی احتمالی مرتبط با حمام یخ وجود دارد:

1. هیپوترمی

غوطه ور شدن در یخ برای مدت طولانی می تواند منجر به هیپوترمی شود. افرادی که از دیابت نوع 1 و نوع 2 رنج می برند نمی توانند دمای مرکزی بدن را در حین حمام یخ حفظ کنند زیرا این امر مستلزم تغییرات شدید دما است.

2. سکته قلبی یا ایست قلبی

یخ می تواند رگ های خونی را منقبض کند و گردش خون را در بدن کاهش دهد. از این رو بیمارانی که از بیماری های قلبی یا فشار خون بالا رنج می برند با حمام یخ شانس بیشتری برای سکته مغزی یا ایست قلبی دارند.

3. در صورت زخم باز یا جراحی اخیر از حمام یخ خودداری کنید

خیساندن یک زخم باز یا ناحیه‌ای که تحت عمل جراحی قرار گرفته است در حین حمام یخ می‌تواند باکتری‌ها را از سایر قسمت‌های بدن به داخل زخم پخش کند و احتمال عفونت را افزایش دهد.

4. در صورت سرمازدگی از حمام یخ خودداری کنید

اگر سابقه سرمازدگی دارید، باید از حمام یخ خودداری کنید، زیرا ممکن است با یخ زدن پوست و بافت‌های زیرین باعث آسیب شود.

5. کاهش سودمندی تمرینات قدرتی

حمام یخ بعد از ورزش ممکن است باعث کاهش رشد عضلات در درازمدت و یا حتی کاهش رشد عضلات شود.

نکاتی که باید هنگام حمام یخ در نظر بگیرید

اگر به درمان سرماخوردگی فکر می کنید، در اینجا نکاتی وجود دارد که باید به خاطر داشته باشید تا تجربه حمام یخ را قابل تحمل تر کنید.

1. دمای حمام یخ

دمای آب باید تقریباً 10-15 درجه سانتیگراد یا 50-59 درجه فارنهایت باشد.

2. مدت حمام یخ

بیش از 10 تا 15 دقیقه در حمام یخ نگذرانید.

3. قرار گرفتن در معرض بدن

با قرار دادن پاها و ساق پاها شروع کنید و سپس به سمت قفسه سینه حرکت کنید تا با آب سرد راحت شوید.

4. حمام یخ در خانه

از یک دماسنج برای متعادل کردن دمای مناسب مخلوط یخ و آب در وان خود استفاده کنید. اگر آب خیلی داغ بود به تدریج یخ اضافه کنید. از طرف دیگر، اگر خیلی سرد است، آب گرم اضافه کنید تا به دمای دلخواه برسید.

5. زمان بندی مناسب

برای تسریع روند بهبودی و التهابی، ظرف 30 دقیقه پس از یک جلسه تمرین، خود را در آب سرد غوطه ور کنید.

6. سرما درمانی

سخن پایانی

اعتدال یک عامل کلیدی است در حالی که در نظر گرفتن حمام یخ برای ترویج بهبودی مناسب است اما باید همراه با احیاط باشید . قرار گرفتن مداوم در معرض حمام یخ می تواند اثربخشی آن را کاهش دهد.

علیرغم شواهد فیزیولوژیکی کمی که توسط دانشمندان برای حمایت از مفید بودن یا نبودن نظریه حمام یخ ایجاد شده است، برخی از ورزشکاران حمام یخ را بسیار درمانی می دانند. بنابراین مهم است که دستورالعمل های توصیه شده را دنبال کنید و تصمیم هوشمندانه ای در مورد اینکه آیا حمام یخ برای بدن و سطح تحمل شما مناسب است یا خیر، بگیرید.