انواع ورزش برای پوکی استخوان که نمی دانستید

پوکی استخوان یک بیماری مزمن است که با استخوان های ضعیف و شکننده مشخص می شود که منجر به افزایش خطر شکستگی می شود. برای افراد مبتلا به پوکی استخوان بسیار مهم است که ورزش مناسب را برای حفظ تراکم استخوان، بهبود قدرت و بهبود عملکرد فیزیکی کلی انجام دهند. در این مقاله از نمیدونستم ، تمرین‌های مختلف مناسب برای افراد مبتلا به پوکی استخوان را بررسی می‌کنیم و راهنمای جامعی برای کمک به مدیریت موثر این وضعیت و ارتقای سلامت استخوان‌ها ارائه می‌کنیم.

اهمیت ورزش برای پوکی استخوان

ورزش منظم نقش حیاتی در مدیریت پوکی استخوان دارد زیرا به حفظ تراکم مواد معدنی استخوان، تقویت عضلات و بهبود تعادل و هماهنگی کمک می کند. انجام تمرینات مناسب می تواند خطر افتادن و شکستگی را که از عوارض شایع مرتبط با این عارضه هستند، به میزان قابل توجهی کاهش دهد. گنجاندن ورزش در برنامه روزانه نه تنها سلامت جسمانی را افزایش می دهد، بلکه تحرک و استقلال را نیز افزایش می دهد و در نتیجه کیفیت زندگی افراد مبتلا به پوکی استخوان را بهبود می بخشد.

مشاوره با یک متخصص بهداشت و درمان

قبل از شروع هر برنامه ورزشی، برای افراد مبتلا به پوکی استخوان بسیار مهم است که با یک متخصص مراقبت های بهداشتی واجد شرایط مشورت کنند. آنها می توانند وضعیت خاص فرد را ارزیابی کنند، توصیه های شخصی ارائه دهند، و هرگونه منع مصرف یا محدودیت احتمالی را ارزیابی کنند. یک متخصص مراقبت های بهداشتی همچنین ممکن است فرد را به یک متخصص ورزش یا فیزیوتراپیست ارجاع دهد که بتواند یک برنامه ورزشی ایمن و مؤثر متناسب با نیازهای او طراحی کند.

تمرینات تحمل وزن

پیاده روی:

پیاده روی یک ورزش با تحمل وزن کم است که برای افراد مبتلا به پوکی استخوان بسیار در دسترس و مفید است. این به تقویت استخوان‌ها در پایین تنه، بهبود سلامت قلب و عروق و افزایش استقامت کلی کمک می‌کند. در بیشتر روزهای هفته حداقل 30 دقیقه پیاده روی سریع را هدف قرار دهید.

بالا رفتن از پله:

بالا رفتن از پله یک ورزش عالی برای تحمل وزن است که عضلات پا را هدف قرار می دهد و به افزایش تراکم استخوان کمک می کند. در صورت لزوم، با چند مرحله شروع کنید و به تدریج با بهبود سطح تناسب اندام، شدت و مدت زمان را افزایش دهید. از تکیه گاه مناسب نرده ها اطمینان حاصل کنید و برای جلوگیری از سقوط احتیاط کنید.

رقصیدن:

رقص تمرینی سرگرم کننده و جذاب برای تحمل وزن است که به بهبود تعادل، هماهنگی و انعطاف پذیری کمک می کند. خواه رقص تالار، زومبا یا سالسا باشد، حرکت با ریتم می تواند مزایای قابل توجهی برای افراد مبتلا به پوکی استخوان داشته باشد. پیوستن به یک کلاس رقص یا رقصیدن در خانه را در نظر بگیرید تا از مزایای این فعالیت لذت بخش بهره مند شوید.

تای چی:

تای چی نوعی ورزش ملایم است که حرکات آهسته و کنترل شده را در بر می گیرد و تعادل، انعطاف پذیری و قدرت را افزایش می دهد. به ویژه برای افراد مبتلا به پوکی استخوان مفید است زیرا وضعیت بدن را بهبود می بخشد، خطر سقوط را کاهش می دهد و بهزیستی کلی را افزایش می دهد. به کلاس تای چی بپیوندید یا ویدیوهای آموزشی را دنبال کنید تا حرکات پایه را یاد بگیرید و تاثیر مثبت آن را بر سلامت استخوان تجربه کنید.

تمرینات مقاومتی

تمرینات قدرتی:

گنجاندن تمرینات قدرتی در برنامه ورزشی پوکی استخوان به ساخت توده عضلانی، ارتقای سلامت استخوان و افزایش قدرت کلی کمک می کند. از نوارهای مقاومتی، وزنه‌های آزاد یا دستگاه‌های وزنه‌برداری برای انجام تمریناتی که گروه‌های عضلانی اصلی مانند پاها، بازوها، پشت و هسته را هدف قرار می‌دهند، استفاده کنید. با وزنه های سبک تر شروع کنید و به تدریج با بهبود قدرت تحت هدایت یک متخصص واجد شرایط پیشرفت کنید.

پوش‌آپ‌های دیواری:

پوش‌آپ‌های دیواری نسخه اصلاح‌شده‌ای از پوش‌آپ سنتی هستند که آن‌ها را برای افرادی با قدرت بالاتنه محدود مناسب می‌سازد. رو به دیوار بایستید و هر دو دست را صاف روی دیوار در ارتفاع سینه قرار دهید. به آرامی بدن خود را به سمت دیوار پایین بیاورید، پشت خود را صاف نگه دارید، سپس به سمت بالا فشار دهید. 10-15 تکرار را برای چندین ست انجام دهید، به تدریج میزان سختی را در حد تحمل افزایش دهید.

اکستنشن ساق پا نشسته:

اکستنشن ساق های نشسته به تقویت عضلات ران کمک می کند که برای تحرک و سلامت کلی استخوان بسیار مهم هستند. روی یک صندلی بنشینید و پشت خود را صاف کنید و به آرامی یک پا را به سمت بیرون بکشید، درست قبل از قفل کردن زانو بایستید. چند ثانیه نگه دارید، سپس پا را به سمت پایین پایین بیاورید. با پای دیگر تکرار کنید. 10-15 تکرار در هر پا را هدف گذاری کنید، به تدریج با افزایش قدرت افزایش دهید.

تمرینات تعادل و انعطاف پذیری

یوگا:

یوگا یک ورزش مفید برای افراد مبتلا به پوکی استخوان است زیرا بر بهبود تعادل، انعطاف پذیری و قدرت مرکزی تمرکز دارد. برخی از حرکات یوگا مانند حالت درختی، ژست جنگجو و ژست پل می توانند به افزایش ثبات و کاهش خطر سقوط کمک کنند. شرکت در کلاس یوگا که مخصوصاً برای افراد مبتلا به پوکی استخوان طراحی شده است را در نظر بگیرید یا فیلم های آموزشی را در خانه دنبال کنید.

پیلاتس:

پیلاتس یک ورزش کم تاثیر است که عضلات مرکزی بدن را هدف قرار می دهد، وضعیت بدن را بهبود می بخشد و قدرت کلی بدن را افزایش می دهد. درگیر شدن در تمرینات پیلاتس می تواند به افراد مبتلا به پوکی استخوان کمک کند تراز مناسب خود را حفظ کنند