دویدن سریع‌تر اغلب با نیازهای ورزشکاران و افرادی که ورزش می‌کنند مرتبط می‌شود. برخی از بزرگان باشگاه و علاقه‌مندان به تناسب اندام نیز می‌توانند به گزینه‌های مختلفی برای دویدن سریع‌تر نگاه کنند.
شما می‌توانید با ترکیب تمرین تحمل و تمرین تقویت عضلات به سریع دویدن برسید، زیرا این تمرینات به افزایش قدرت بدن و قدرت پایینی اندام کمک می‌کنند که میتواند به شما در دویدن سریع‌تر کمک کند.
در این مقاله از وبسایت نمیدونستم، ما چند نکته عمومی برای سریع دویدن به اشتراک می‌گذاریم.
10 نکته برای دویدن سریع
1. گرم‌کردن
گرم کردن و سرد کردن قبل از دویدن بسیار مهم است. هر تمرین را با گرم کردن آغاز کنید و با سرد کردن به پایان برسانید.
این به شما این امکان را می‌دهد که بدن خود را به تدریج به وضعیت تمرین ورزشی واکنش دهید. پس از تمرین، مانع از تجمع اسید لاکتیک و کاهش التهاب و عضلات می‌شود. این امر مهم است زمانی که می‌خواهید سریع‌تر دوید.
2. تغذیه بهتر
رژیم غذایی شما در درک عملکرد دویدن شما اهمیت دارد، به ویژه اگر غذاهایی که می‌خورید به درستی باشد.
بر روی یک رژیم غذایی سالم با میوه‌های تر و تازه و مواد غذایی مانند غلات کامل و نوارهای انرژی بار گذاشته شود. از مصرف غذاهای فرآوری‌شده و شکرهای محدود خودداری کنید.
3. آب‌خوردن
نوشیدنی‌هایی مانند آب، آب نارگیل، چای گیاهی و نوشابه‌های ورزشی بعد از دویدن حیاتی برای بدن سالم است.
از نوشابه‌ها و سایر نوشیدنی‌های شیرین‌کننده که حاوی قند هستند خودداری کنید. اگر قصد دارید سریع‌تر دوید، بهتر است همیشه آب را همراه خود داشته باشید.
4. حفظ وزن بدن
حفظ وزن متعادل برای افرادی که شروع به دویدن می‌کنند، راهی موثر برای افزایش شدت تمرین‌های شماست. دویدن با وزن بدن مناسب همچنین میتواند به شما احساس راحتی بیشتری دهد که در تمرینات دویدنتان کمک می‌کند.
اگر فکر می‌کنید وزن بدنتان بالا است، سریع دویدن ممکن است به شما کمک کند تا برخی وزن اضافی را کاهش دهید.
5. بهبود تکنیک دویدن
یکی از نکاتی که باید در نظر داشته باشید تلاش برای سریع دویدن، بهبود کارایی و تلاش برای بهبود دست و مکانیک بدن شما برای افزایش عملکرد و کاهش زمان بدون ترکیبات اضافی است. نکات ساده شامل:
- نگه داشتن زانوهایتان همخط با بدنتان.
تلاش برای فرود پاها در زیر زانوها. - پیشروی و بالا زدن از زمین.
- نگه داشتن دست‌هایتان آرام،
- فعال کردن عضلات کمر و کوتاه کردن مرحله دویدنتان
6. خرید کفش‌های جدید
سرمایه‌گذاری در یک جفت کفش جدید یا تعویض کفش‌های کنونی میتواند کمک کند. برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که کفش‌ها به بهبود شرایط دویدن به دلیل تأثیر کفش‌ها بر دویدن کمک می‌کنند.
تأثیر کفش‌ها بر طول گام، انعطاف پذیری و ارتعاش عمودی مرکز جرم است. اگر به دنبال خرید جفت خاصی از کفش‌های ورزشی هستید، می‌توانید به یک مغازه مخصوص مراجعه کنید.
7. لباس به اندازه مناسب انتخاب کنید
لباس‌هایی که سبک، مقاوم در برابر باد و انطباقی با بدن هستند را انتخاب کنید. از لباس‌هایی که پوست را کشیده یا خراش ندهند، به ویژه زمانی که برای دویدن در فواصل طولانی از آنها استفاده می‌کنید، اطمینان حاصل کنید.
همچنین در هواهای سرد اندام‌های خود را با لباس مناسب پوشش دهید. اگر فصل تابستان است، باید لباس‌های خنک و مناسب پوشیده و در زمستان باید از لباس‌هایی با پارچه‌هایی که راحت بر روی پوست باشند و از سرما محافظت کنند، استفاده کنید.
8. تمرین تقویت عضلات
هر چقدر قدرت عضلانی بیشتری داشته باشید، دویدن سریع‌تر برای شما آسان‌تر خواهد بود. بنابراین توصیه می‌شود که از مکانیک مناسب بدن خود برای دویدن استفاده کنید.
مطالعات کوچک نشان می‌دهند که تمرین استقامتی پس از تمرینات ورزشی مثل پیشروی‌ها، پرس‌آپ‌ها، تمرینات ورزشی چون باکس و والیبال میتواند مفید باشد.
9. تعیین هدف
برنامه تمرینی خود را هدفمند کنید و به تمرینات به صورت تصادفی پرداخته نشوید. این به شما این امکان را می‌دهد که برای هر جلسه یک هدف خاص داشته باشید و به سوی اهداف خاصی که در برنامه‌تان قرار داده‌اید پیش بروید.
تمرین تناوبی تمرین تحمل و تمرین تقویت عضلات را اضافه کنید. بهتر است در برنامه‌تان تنوع داشته باشید تا از تمرینات یکنواخت دوری کنید که میتواند موثرتر در دویدن شما باشد.
10. تقویت توان دویدن
به میدان بروید و با دوستان خود دویدن کنید، حتی اگر معمولاً مسافت‌های بلندتری دویده‌اید. تحقیقات نشان می‌دهند که افرادی که فقط شش جلسه تمرین تناوبی داشتند، عملکرد دویدن خود را بهبود دادند. این نوع تمرین توان دویدن را نیز افزایش داده و نیاز به زمان و مسافت کمتری دارد نسبت به دیگر نوع تمرینات.
نکات برای افراد میانه رده برای دویدن سریع تر:
برای سریع دویدن در افراد میانه‌رده، انجام تمرینات تپه‌دویی مانند دویدن تپه میتواند مفید باشد تا قدرت پایینی بدن را افزایش دهد، چربی سوزی کند و سرعت را افزایش دهد.
می‌توانید با دویدن بالا روی تپه‌های خیلی خشن سرعت دویدن خود را افزایش دهید و در حین پایین آمدن نیز مقاومت ایجاد کنید. دوستان را نیز بر روی تردمیل داخلی دعوت کنید.
دویدن در فضای باز هم یک گزینه است.
یک پایه قوی با الگوی حرکتی سالمی ایجاد کنید تا احساس راحتی بیشتری داشته باشید. این به استحکام عقب شکم شما کمک می‌کند و سرعت را افزایش داده و انتخاب‌های تمرین متنوعی را به شما ارائه می‌دهد، از جمله حفظ متوسط تا کم‌شدت.
می‌توانید زمان یا مسافت دویدن خود را افزایش دهید با انجام تمرینات جانبی برای افزایش قدرت عضلات کناری بدن و حرکت دادن بدن به جهت‌های مختلف.
سخن پایانی
با توجه به تعدادی از نکات ارائه شده در این مقاله، می‌توان دید که چگونه می‌توان توانایی دویدن سریع تر را توسعه داد. برنامه تمرینی مناسب و تمرینات می‌توانند به افزایش قدرت بدن کمک کنند و سریع دویدن را ممکن سازند.
باید دانست که سریع دویدن اغلب با از دست دادن وزن و تغییر رژیم غذایی مرتبط است. برای راهنمایی در این زمینه، بهتر است با یک متخصص تماس بگیرید که میتواند با نکاتی برای دویدن سریع‌تر به شما کمک کند.
پرسش‌های متداول
چگونه می‌توان سریع‌تر دوید؟
با افزایش توانایی تحمل و تمرین مستمر می‌توانید سریع‌تر دوید.
چگونه می‌توان سریع‌تر دوید؟
با رژیم غذایی بهتری که شامل موز، جو و کره بادام زمینی باشد، می‌توانید سریع‌تر دوید.
چگونه می‌توان کمی سریع‌تر شد؟
با تمرین‌های تنوع سرعت می‌توانید کمی سریع‌تر دوید.
چگونه می‌توان سه کیلومتر را در ده دقیقه دوید؟
اگر در تمرین‌های تنفس با شدت پایین تمرین کرده و سعی کنید از طریق بینی نفس بکشید، می‌توانید سه کیلومتر را در ده دقیقه دوید.
چگونه می‌توان نفس‌گیری خود را در هنگام دویدن کنترل کرد؟
شما می‌توانید نفس‌گیری خود را در هنگام دویدن کنترل کنید، زیرا این کمک می‌کند که سطوح اکسیژن در ریه‌ها افزایش یابد.
نظرات کاربران