فواید شگفت انگیز مرکبات برای سلامتی

هرساله در فصل پاییز و زمستان مقدار زیادی مرکبات مصرف مینیم اما آیا از فواید مرکبات اگاهی و اطلاعی داریم؟در این مقاله از وبسایت نمیدونستم به بررسی فواید سلامتی مرکبات میپردازیم. با ما همراه باشید .

وقتی صحبت از فواید سلامتی مرکبات می شود، احتمالاً برخی از آنها را می شناسید. به عنوان مثال، پرتقال، لیمو، نارنگی، لیموترش و گریپ فروت منابع عالی ویتامین C هستند که از سیستم ایمنی بدن شما حمایت می کنند. احتمالاً خواهید دید که افراد زیادی در فصل سرماخوردگی و آنفولانزا به سراغ این میوه ها می روند.

اما مرکبات فواید سلامتی چشمگیر دیگری نیز دارند. میوه‌های آبدار و رنگارنگ حاوی مواد مغذی مفیدی هستند، بدون ذکر طعم، و آنها را به یک رژیم غذایی سالم تبدیل می‌کند. چند نمونه از مرکبات عبارتند از:

لیمو
لیموترش سبز
گریپ فروت (سفید، زرد، قرمز)
یوزو
پرتقال، از جمله پرتقال معمولی، ماندارین و مورو (پرتقال خونی).
پوملو
میوه Ugli، با نام مستعار جامائیکایی tangelo
کامکوات
پرتقال سومو
تنگلوس

فواید مرکبات

مرکبات فواید مختلفی از جمله فواید تغذیه ای و حتی آرایشی دارند. در اینجا چیزی است که باید در مورد چند فواید افزودن مرکبات به رژیم غذایی خود بدانید.

منبع خوب فیبر

شما باید روزانه حدود 28 گرم فیبر مصرف کنید. مرکبات می توانند به شما در رسیدن به این هدف کمک کنند. غذاهای پر فیبر، مانند مرکبات، همچنین به شما کمک می کنند تا مدت طولانی تری نسبت به غذاهای کم فیبر احساس سیری کنید و آنها را به میان وعده های عالی برای کاهش وزن تبدیل می کند.

یک پرتقال 2.4 گرم فیبر دارد، در حالی که یک نارنگی بزرگ 2.1 گرم دارد. فیبر محلول به کاهش کلسترول و تنظیم قند خون کمک می کند.

فیبر باقی مانده در مرکبات نامحلول است. فیبر نامحلول به سیستم گوارش شما حجم می دهد و حرکات روده شما را منظم نگه می دارد.

برای سلامت قلب مفید است

مرکبات حاوی فلاونوئیدها، ترکیبات گیاهی است که ممکن است سلامت قلب را تقویت کند. در بررسی منتشر شده در سال 2019 در Oxidative Medicine and Cellular Longevity، محققان دریافتند که فلاونوئیدها با کاهش التهاب و ارائه سایر فواید سلامتی از بیماری قلبی محافظت می کنند.

تحقیقات در مورد نقش ویتامین C در سلامت قلب انسان مختلط شده است. با این حال، طبق مطالعه‌ای که در سال 2020 در Heart منتشر شد، ویتامین C یک آنتی اکسیدان است که به طور بالقوه می‌تواند خطر ابتلا به تصلب شرایین را کاهش دهد. آترواسکلروز تجمع پلاک در دیواره شریان است.

علاوه بر ویتامین C، مرکبات منابع خوبی از سایر ویتامین ها و مواد مغذی مفید برای قلب مانند فولات و پتاسیم هستند. همچنین، محققان دریافتند که برخی از متابولیت ها، موادی که هنگام تجزیه مرکبات در بدن ایجاد می شوند، ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهند.

شاخص گلیسمی پایین

مرکبات در مقیاس 100 امتیازی دارای شاخص گلیسمی(شاخص گلیسمی (GI) مقداری است که برای اندازه گیری میزان افزایش قند خون توسط غذاهای خاص استفاده می‌شود. مواد غذایی به دسته‌بندی‌های غذاهای با گلیسمی پایین، متوسط ​​یا بالا طبقه بندی می‌شوند و در مقیاس 0 تا 100 رتبه بندی می شوند. هرچه GI یک غذای خاص کمتر باشد، کمتر ممکن است بر میزان قند خون شما تاثیر بگذارد) نسبتاً پایینی هستند. به عبارت دیگر، مرکبات قند خون شما را به اندازه سایر غذاها افزایش نمی دهند.

به عنوان مثال، یک پرتقال دارای شاخص گلیسمی 43 است. برای مقایسه، هندوانه دارای امتیاز 76.9 است، بنابراین، قند مرکبات به آرامی وارد جریان خون شما می شود و بعداً احساس انرژی ثابتی را به شما ارائه می دهد.

مقدار زیاد پتاسیم

وقتی “پتاسیم” را می شنوید، احتمالاً به موز فکر می کنید. اما مرکبات نیز منابع عالی این ماده معدنی هستند.

پتاسیم برای تنظیم مایعات، تعادل مواد معدنی و انقباض عضلانی مهم است. بنابراین، خوردن غذاهای غنی از پتاسیم می تواند به کاهش خطر سکته و بیماری قلبی کمک کند و استخوان های شما را تقویت کند.

پتاسیم همچنین مقدار نمک موجود در رژیم غذایی شما را با کمک به دفع آن در بدن شما کنترل می کند. اگرچه این بهانه ای برای نمک پاشی کردن غذا نیست، اما دلیل خوبی برای اضافه کردن مرکبات به رژیم غذایی شماست.

ممکن است به کاهش سرماخوردگی کمک کند

بر کسی پوشیده نیست که مرکبات دوز سالمی از ویتامین C را ارائه می دهند. در واقع، 6 اونس آب پرتقال 103 درصد از نیاز روزانه توصیه شده را دارد. همچنین یک پرتقال کامل 78 درصد و نیمی از یک گریپ فروت متوسط 43 درصد دارد.

در حالی که ویتامین C نمی تواند از سرماخوردگی جلوگیری کند، برخی شواهد نشان می دهد که ممکن است مدت و شدت آن را کاهش دهد. بنابراین، قبل از اینکه بیمار شوید، ویتامین C، از جمله مرکبات را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

در جذب سایر مواد مغذی کمک کند

افزودن مرکبات به بشقاب خود ممکن است به شما کمک کند از سایر غذاهایی که مصرف می کنید بهره بیشتری ببرید.

به عنوان مثال، مرکبات می توانند به بدن شما در جذب آهن از منابع گیاهی کمک کنند. آهن یک ماده معدنی است که از سیستم ایمنی بدن شما حمایت می کند و به تولید گلبول های قرمز خون کمک می کند. بنابراین، سعی کنید مرکبات را با غذاهای غنی از آهن، مانند سبزیجات برگدار، ترکیب کنید تا فواید تغذیه ای آنها را به حداکثر برسانید.

هیدراته ماندن کمک میکند

مرکبات مانند خیار، هندوانه و گوجه فرنگی دارای محتوای آب بالایی هستند. به عنوان مثال، پرتقال حدود 81 درصد آب، 12 و آب گریپ فروت تقریبا 90 درصد آب است.

خوردن مقدار زیادی غذاهای غنی از آب، مانند مرکبات، می تواند شما را هیدراته نگه دارد. هیدراته ماندن نه تنها تشنگی شما را برطرف می کند، بلکه به عملکرد صحیح سیستم های بدن کمک می کند. همچنین، غذاهای غنی از آب گزینه‌های سیرکننده و کم کالری هستند.

طبق یک مطالعه در سال 2022 که در مجله تغذیه اروپایی منتشر شد، مردان باید روزانه 3.7 لیتر (حدود 125 اونس) آب از همه منابع غذایی و نوشیدنی دریافت کنند و زنان باید 2.7 لیتر (حدود 91 اونس) آب دریافت کنند.

باعث جوان سازی و شادابی پوست میشود

ویتامین C نیز ممکن است برای پوست شما مفید باشد. ویتامین C در تولید کلاژن نقش دارد، که باعث می شود برخی از محققان بر این باورند که می تواند به حفظ نرمی و لطافت پوست کمک کند.

به عنوان مثال، یک بررسی که در سال 2017 در Nutrients منتشر شد، نشان داد که مصرف زیاد میوه و سبزیجات به جوان ماندن پوست کمک می کند. محققان همچنین دریافتند که ویتامین C در محافظت از پوست در برابر اشعه های مضر فرابنفش (UV) نقش دارد.

یک ماده اصلی برای کاهش وزن

مرکبات عطر و طعم آبدار و بدون چربی، سدیم یا کالری را به ارمغان می‌آورند و اگر هدف کاهش وزن باشد، انتخاب خوبی هستند. در واقع یک پرتقال کوچک 45 کالری دارد.

برای شروع استفاده از مرکبات بیشتر در رژیم غذایی خود، سعی کنید آبمیوه بدون شکر اضافه بنوشید یا پوست مرغ، ماهی یا سالاد را رنده کنید تا فورا طعم آن را تقویت کنید. یا سعی کنید آب میوه را به عنوان پایه سس یا سس اضافه کنید.

اگر همه چیز شکست خورد، همیشه می توانید چند برش لیمو را در آب خود قرار دهید تا طعمی لطیف به آن بدهید.

ملاحظات خاص که باید درنظر داشته باشید

مرکبات فواید زیادی برای سلامتی دارند. با این حال، برخی از هشدارها وجود دارد. اگر قصد دارید بیشتر مرکبات بخورید، موارد زیر را در نظر داشته باشید:

گریپ فروت می تواند با چندین دارو تداخل داشته باشد. به عنوان مثال می توان به استاتین ها (که فشار خون بالا را درمان می کند) و داروهای ضد اضطراب اشاره کرد. بنابراین، با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنید تا تعاملات را رد کنید

آب مرکبات، مانند پرتقال یا گریپ فروت، می تواند حاوی کالری زیادی و شکر اضافه شده در چند اونس باشد. هنگام تصمیم گیری در مورد مقدار نوشیدنی، برچسب تغذیه را بررسی کنید.

میوه کامل اغلب بهتر از آبمیوه است. میوه های کامل برای کالری کمتر سیر کننده تر هستند و فیبر بسیار بیشتری نسبت به آب میوه دریافت می کنید.
مرکبات دارای شاخص گلیسمی پایین تا متوسط هستند. با این حال، مرکبات حاوی قند و کالری هستند، دو موردی که اگر دیابت دارید یا نگران افزایش وزن هستید، باید مراقب آن باشید.

سخن پایانی

مرکبات حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هایی هستند که به حفظ سلامتی شما کمک می کنند. همچنین مرکبات عمدتاً آب هستند که برای هیدراته ماندن ضروری است.

از میوه های مرکبات، به خصوص انواع کامل آنها لذت ببرید، اما قبل از افزودن گریپ فروت به رژیم غذایی خود، با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنید. گریپ فروت می تواند با یک لیست طولانی از داروها تداخل نامطلوب داشته باشد.