برای محاسبه درصد چربی بدن خود، می‌توانید از چندین روش مختلف استفاده کنید. هر یک از این روش‌ها دارای ویژگی‌ها و معایبی می‌باشد. در زیر تعدادی از روش‌های معمول برای محاسبه درصد چربی بدن آورده شده است.با وبسایت نمیدونستم همراه باشید.
1. ماشین حساب درصد چربی بدن:
این روش به سادگی‌ترین روش برای اندازه‌گیری درصد چربی بدن است، اگرچه دقت آن به مراتب کمتر از روش‌های دیگر است. شما می‌توانید ماشین حساب‌های درصد چربی بدن رایگان را آنلاین پیدا کنید که ابتدا از شما خواهند خواست وزن و اندازه‌گیری‌های مربوط به خود را انجام دهید. از آنجا که زنان درصد چربی بدن بیشتری نسبت به مردان دارند، دو محاسبه مختلف برای مردان و زنان وجود دارد.
بهتر است این اندازه‌گیری را صبح زود و بعد از استفاده از دستشویی و قبل از صرف هر چیزی بخورید. این کار به شما اندازه‌گیری دقیق‌تری ارائه می‌دهد. همچنین مناسب است که چندین بار در طول هفته یا ماه‌ها اندازه‌گیری کنید و نتایج را ثبت کنید تا اطلاعات بیشتری برای کار با آن داشته باشید، به جای داشتن تنها یک عدد یک‌بار.
2. کالیپِر اندازه‌گیری چربی:
کالیپر ابزاری است که برای اندازه‌گیری میزان چربی در بدن استفاده می‌شود و به اندازه‌گیری دقیق‌تری نسبت به ماشین حساب درصد چربی بدن می‌آید. با استفاده از این ابزار، شما انواع مختلفی از بدن خود را برمی‌شمارید و اندازه‌گیری‌های میلی‌متری مقدار چربی زیر پوست در هر منطقه را به شما می‌دهد.
شما می‌توانید از پزشک خود بخواهید با استفاده از کالیپر برای شما اندازه‌گیری چربی بدن انجام دهد، یا می‌توانید یک کالیپر برای استفاده در خانه خریداری کنید.
توصیه می‌شود که در اندازه‌گیری از چندین نقطه مختلف از بدن خود استفاده کنید، مانند پشت بازوی خود، ران خود و بخش‌های مختلف شکم و پشت. اگر کالیپر خود را خریداری کنید، احتمالاً یک جدول برای پیدا کردن درصد چربی بدن شما دارد. اگر این جدول وجود ندارد، می‌توانید از ماشین حساب‌های آنلاین استفاده کنید تا اندازه‌گیری‌های کالیپری خود را وارد کنید و درصد چربی بدن خود را پیدا کنید.
3. وزن‌گیری هیدراستاتیک:
همچنین به عنوان وزن‌گیری زیرآبی شناخته می‌شود و از دقت بیشتری نسبت به روش‌های دیگر برخوردار است. زمانی که به درستی انجام می‌شود، وزن‌گیری هیدراستاتیک به دقت 1.8 تا 2.8 درصد نسبت به روش‌های پیشرفته‌تر میتواند داشته باشد.
ممکن است دشوار باشد محلی برای اندازه گیری چربی با روش هیدروزاستاتیک برای شما انجام دهد، زیرا بیشتر وزن‌گیری هیدراستاتیک برای ورزشکاران یا تحقیقات علمی انجام می‌شود. از آنجا که چربی و جرم بدن لاغر، چگالی‌های مختلفی دارند، توزیع وزن در زمین و در زیر آب و مقایسه دو عدد میتواند به شما اندازه‌گیری نسبتاً دقیقی از درصد چربی بدن بدهد.
وزن‌گیری هیدراستاتیک به عنوان استاندارد طلایی برای دریافت اندازه‌گیری دقیق از درصد چربی بدن شناخته می‌شود. در حال حاضر، روش‌های جدیدتری مانند اسکن MRI یا CT وجود دارند. با این حال، وزن‌گیری هیدراستاتیک همچنان به عنوان یک روش بسیار دقیق و با هزینه کم تر مورد تأیید قرار دارد. برخی از مراکز تناسب اندام یا دانشگاه‌ها برای انجام وزن‌گیری هیدراستاتیک ارائه می‌دهند.
4.پلتیسموگرافی جابجایی هوا
به عنوان یکی از روش‌های دقیق برای اندازه‌گیری درصد چربی بدن شناخته می‌شود. این روش نیاز به یک ابزار پیشرفته دارد که تنها در برخی از مراکز پزشکی یا بهداشتی موجود است. این ابزار به طور معمول به نام “BodPod” شناخته می‌شود و یک ماشین است که درون آن نشسته و به مدت چند دقیقه تغییر حجم هوا را اطراف شما اندازه‌گیری می‌کند. این یک روش بی دردسر برای محاسبه چگالی بدن شما است. از این اندازه‌گیری، تکنسین میتواند به شما بگوید چه مقدار از وزن بدن شما از جرم لاغر و چه مقدار از آن از جرم چربی تشکیل شده است.
با توجه به دقت آن، آزمون BodPod نسبت به دیگر روش‌ها نسبتاً ارزان است. کل آزمون کمتر از 15 دقیقه طول می‌کشد.
5.DEXA
DEXA به معنای جذب دوگانه پرتو ایکس است و یک روش برای اندازه‌گیری چگالی بدن با استفاده از نرخ جذب فوتون‌های ایکس است. پرتوهای ایکس مورد استفاده در این روش انرژی پایین و ایمن دارند. این ماشین اندازه‌گیری می‌کند که چه مقدار از فوتون‌ها توسط قسمت‌های مختلف بدن شما جذب می‌شود، که تصویر دقیقی از چگالی بدن شما ارائه می‌دهد. مطالعات نشان می‌دهند که اسکن DEXA از نظر ارزانی و سادگی مقایسه با روش‌های دیگر در تمیز کردن ریسک بین افراد مبتلا به دیابت نوع 2 و بیماری‌های متابولیک دیگر موثرتر است.
این تست تنها در محیط‌های پزشکی انجام می‌شود و نیاز به تکنسین ماهری دارد. اسکن DEXA یکی از دقیق‌ترین روش‌های اندازه‌گیری درصد چربی بدن است. یک مزیت اصلی در استفاده از اسکن DEXA این است که میتواند به شما بگوید چگونه چربی بدن شما توزیع شده است و چه مقدار از آن چربی زیر پوستی (چربی زیر پوست) است و چه مقدار از آن چربی ویسرال (چربی اطراف اعضای داخلی) است.
مقدار درصد چربی بدن “خوب” چقدر است؟
مهم است به یاد داشته باشید که چربی بدن یک بخش مفید و ضروری از بدن شما است، زیرا برای ذخیره ویتامین‌ها، حفظ بارداری‌های سالم و حفاظت از اعضای داخلی استفاده می‌شود. از نظر زیستی، زنان نیاز به ذخیره چربی بیشتری نسبت به مردان دارند، و درصد چربی بدن سالم هم با پیری تغییر می‌کند. مطالعات نشان می‌دهند که محدوده‌های درصد چربی بدن سالم در مقادیر زیر قرار دارد:
زنان: 25-31٪
مردان: 18-24٪
هر چیزی بالاتر از این محدوده‌ها به عنوان چاقی در نظر گرفته می‌شود و با ریسک بالاتری از چندین بیماری مشترک همراه است. اما فراموش نکنید که این آمارها توجهی به سن و نژاد نمی‌کنند.
چرا درصد چربی بدن مهم است؟
هر چند وزن کلی شما اطلاعات زیادی در مورد سلامتی شما ارائه نمی‌دهد، اما یادگیری در مورد میزان چربی بدن شما میتواند به شما کمک کند تا ریسک‌های خود را در برابر برخی بیماری‌ها بیاموزید.
افرادی که درصد چربی بدن بالاتری نسبت به میانگین دارند، به ریسک افزایشی برای برخی از بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع 2، بیماری قلبی، فشارخون بالا و برخی از انواع سرطان‌ها افتاده‌اند. به همین دلیل مهم است که درصد چربی بدن خود را بیاموزید و در صورت نشان دادن افزایش ریسک برای بیماری، اقدامات لازم را انجام دهید.
مهم است به یاد داشته باشید که حتی با کمی چربی اضافی، می‌توانید سلامت باشید. وزن سالم برای هر کسی به شکل متفاوتی است. همه نیاز به کاهش وزن ندارند، و برخی از افراد – مانند زنان باردار – هرگز نباید سعی کنند به صورت عمدی وزن کم کنند. بسیاری از افراد با هدف کاهش وزن برنامه‌های سبک زندگی سالم را شروع می‌کنند، اما هدف باید کاهش چربی باشد. وزن بدن شما از جرم لاغری مانند اعضای داخلی و عضلات تشکیل شده است. امکان دارد در حین تلاش برای کاهش وزن کلی، عضلات خود را از دست بدهید. اما راه‌هایی وجود دارد که می‌توانید عضلات سالم خود را حفظ کنید و حتی عضلات جدیدی ایجاد کنید در حالی که چربی‌های خود را کاهش می‌دهید.
در ادامه، تعدادی از نکات برای به ایمنی کاهش درصد چربی بدنتان به سطوح سالمتر را بدون از دست دادن جرم عضلانی خود می‌آوریم.
مواد غذایی:
مواد غذایی نقش بزرگی در کاهش وزن ایفا می‌کند. یکی از راه‌های کاهش درصد چربی بدن، مراقبت از مصرف غذا است. راه‌های مختلفی برای انجام این کار وجود دارد:
کاهش مصرف کربوهیدرات:
برای ذخیره چربی، بدن نیاز به هورمون اینسولین دارد. هنگامی که مصرف کربوهیدرات‌ها در رژیم غذایی خود – مانند نان، ماکارونی و برنج – را کاهش دهید، بدن شما کمتر اینسولین را آزاد می‌کند. این میتواند منجر به کمتر ذخیره چربی شود و بخشی از چربی‌های موجود در بدن شما را مصرف کند.
مراقبت از اندازه وعده‌های غذایی:
اگرچه اینسولین نقش بزرگی در افزایش وزن ایفا می‌کند، کالری‌ها نیز به حدی مهم هستند. به جای صرف وقت برای شمارش هر کالری، با کاهش اندازه وعده‌های غذایی خود شروع کنید.
تمرکز بر مصرف سبزیجات:
سبزیجات نه تنها کم کالری هستند، بلکه آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات گیاهی دیگری را فراهم می‌کنند که می‌توانند التهاب در بدن شما را کاهش دهند. التهاب کمتر میتواند برای کاهش وزن مفید باشد.
تمرکز بر افزودن پروتئین:
مطالعات نشان می‌دهند که مصرف بیشتر پروتئین هنگام تلاش برای کاهش وزن میتواند به شما کمک کند تا جرم عضلانی را حفظ کرده و چربی را کاهش دهید.
ورزش:
ورزش کالری‌ها را سوزاندن می‌کند، اما مطالعات نشان می‌دهند که برای کاهش وزن، اثر سوزاندن کالری‌های ورزش نه به اندازه مهمی است که مزایای کامل بدنی آن باشد. ترکیب تمرینات کاردیویی مانند پیاده‌روی یا شنا با تمرینات مقاومتی مانند وزنه‌برداری میتواند به شما کمک کند تا بهبود‌های کامل بدنی را دست‌یابی کنید و در عین حال جرم عضلانی خود را حفظ کنید.
سبک زندگی:
هر چند به نظر می‌آید که کاهش وزن تماماً با مواد غذایی و ورزش مرتبط است، اما سبک زندگی شما میتواند بر توانایی شما برای کاهش وزن تأثیر بگذارد. تمرکز بر کاهش استرس و بهبود میزان خواب کیفیتی که دریافت می‌کنید. روزانه حس خوب بودن میتواند به شما کمک کند تا انگیزه برای کار به اهداف خود داشته باشید.
سخن پایانی
اندازه‌گیری درصد چربی بدن میتواند روش مفیدی برای یادگیری بیشتر در مورد سلامتی شما باشد. با گزینه‌های مختلفی که موجود است، باید بتوانید یک روش اندازه‌گیری پیدا کنید که برای شما مناسب باشد. دنبال کردن این مراحل میتواند به شما کمک کند تا درصد چربی بدن خود را به سطوح سالمتری کاهش دهید و ریسک بیماری‌های متعدد را کاهش دهید.
نظرات کاربران