آووکادو که به نام Persea americana نیز شناخته می شود، یک ابر غذای قدرتمند است. آووکادو حاوی چربی های سالم، آنتی اکسیدان های ضد پیری، مبارزه کننده با بیماری ها و نزدیک به 20 ویتامین و مواد معدنی است.
افرادی که به طور منظم آووکادو می خورند نسبت به افرادی که آووکادو نمی خورند، فیبر، ویتامین E و K، منیزیم و پتاسیم بیشتری دریافت می کنند.
فقط یک آووکادو 40 درصد از ارزش روزانه (DV) فولات، 30 درصد از DV برای ویتامین K و بیش از 20 درصد از ارزش روزانه ویتامین C را تامین می کند.
آووکادو همچنین حاوی مواد معدنی زیادی است. نزدیک به 30 درصد از ارزش روزانه پتاسیم و تقریبا 20 درصد از ارزش روزانه منیزیم، ماده معدنی ضروری برای واکنش های ساختاری و شیمیایی بدن انسان، در این میوه است.
در این مقاله از وبسایت نمیدونستم به بررسی فواید آووکادو برای سلامتی و نحوه گنجاندن آنها در وعده های غذایی و میان وعده های روزانه میپردازیم.
فواید آووکادو
آووکادو، از نظر فنی میوه ها، بیش از مواد مغذی مهم را فراهم می کند. آنها خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و زندگی با چاقی را کاهش می دهند و عملکرد شناختی و سلامت گوارش را بهبود می بخشند.
1. حس سیر شدن می دهد
خوردن چربی های سالم به کند شدن تخلیه معده کمک می کند، که شما را بیش از حد معمول سیر نگه می دارد و بازگشت حس گرسنگی را به تاخیر می اندازد.
این احساس رضایت به عنوان سیری شناخته می شود. آووکادو، که محتوای چربی آن عمدتاً از اسیدهای چرب تک غیراشباع (MUFAs) سالم برای قلب ناشی می‌شود، با این مقدار مناسب است.
افزودن نیمی از یک آووکادو به وعده غذایی شما ممکن است به میزان قابل توجهی احساس سیری را تا پنج ساعت افزایش دهد.
2. به مدیریت وزن بدن
این تصور که خوردن چربی باعث افزایش وزن می شود اشتباه است. خوردن چربی های سالم یک استراتژی مدیریت وزن است. خوردن یک آووکادو در روز در یک رژیم غذایی با کالری کنترل شده به مدت 12 هفته، در حالی که اضافه کردن چربی و کالری، از کاهش وزن جلوگیری نمی کند.
چربی های گیاهی مانند چربی های موجود در آووکادو آنتی اکسیدان ها را تامین می کنند و با التهاب مبارزه می کنند که با مدیریت وزن سالم مرتبط است.
خوردن آووکادو به طور منظم ممکن است بدون دریافت کالری کمتر به شما در حفظ وزن سالم کمک کند .
معمولاً افرادی که آووکادو می خورند، رژیم غذایی مغذی تری دارند و وزن بدن کمتر و دور کمر کمتری نسبت به کسانی که آووکادو نمی خورند، دارند.
آووکادو مصرف فیبر محلول و نامحلول شما را افزایش می دهد. فیبر محلول هضم و جذب چربی ها و کربوهیدرات های خورده شده را کند می کند.
فیبر نامحلول، از سوی دیگر، حجم مدفوع شما را افزایش می دهد و به دفع غذای هضم شده از روده کمک می کند.
با گذشت زمان، خوردن آووکادو نسبت چربی پنهان به چربی زیر جلدی را که درست در زیر پوست یافت می‌شود، کاهش می‌دهد. این کاهش به معنای توزیع مجدد چربی به دور از اندام ها است
3. محافظت از قلب
مصرف آووکادو با بهبود پروفایل لیپید، اثرات محافظتی بر قلب دارد.
خوردن یک آووکادو در روز به مدت پنج هفته کلسترول کل را کاهش می دهد، کلسترول “بد” – لیپوپروتئین های با چگالی کم یا LDL – را کاهش می دهد و کلسترول “خوب” – لیپوپروتئین های با چگالی بالا یا HDL – را در افرادی که اضافه وزن دارند یا با چاقی زندگی می کنند، افزایش می دهد.
پس خوردن آووکادو به طور منظم میزان چربی شما را بهبود می بخشد ( کاهش تری گلیسیرید و LDL و افزایش HDL).
آووکادو منبع عالی پتاسیم است. تعادل بین افزایش پتاسیم و کاهش سدیم می تواند به درمان فشار خون بالا کمک کند.
4. جلوگیری از عوارض دیابت
اگر دیابت نوع 2 یا مقاومت به انسولین دارید، هر چه سطح گلوکز خون شما افزایش یابد، بدن شما انسولین بیشتری تولید می کند تا قند خون شما را کاهش دهد.
افزودن آووکادو به وعده های غذایی می تواند از افزایش سطح انسولین و گلوکز خون به دنبال مصرف یک دمنوش جلوگیری کند.
حتی فقط اضافه کردن نصف آووکادو در وعده غذایی از افزایش انسولین و گلوکز جلوگیری می کند.
مصرف آووکادو در طول زمان ممکن است باعث کاهش چربی شکم یا چربی پنهان شود. چربی پنهان اندام های ناحیه شکم شما را محافظت می کند و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش می دهد.
سعی کنید کالری کربوهیدرات ها را با آووکادو جایگزین کنید، نه تنها مواد مغذی اضافه شده را دریافت می کنید، بلکه مصرف کربوهیدرات خود را نیز کاهش می دهید.
5.تقویت جذب مواد مغذی
لذت بردن از آووکادو در هنگام غذا می تواند به بدن شما کمک کند تا آنتی اکسیدان های بیشتری را از سایر غذاهای سالم جذب کند.
ترکیب آووکادو با سس گوجه فرنگی و هویج باعث افزایش جذب ویتامین A می شود که یک ماده مغذی مهم برای سلامت پوست، بینایی و ایمنی است.
آووکادو همچنین ممکن است به حمایت از یک رژیم غذایی سالم به طور کلی کمک کند. افرادی که به طور منظم آووکادو می خورند تمایل بیشتری به مصرف سبزیجات، میوه ها و غلات کامل دارند.
6.ترویج هضم سالم و بهتر
آووکادو تأثیر مثبتی بر میکروبیوم روده در داخل دستگاه گوارش شما، که محل نگهداری تریلیون‌ها میکروارگانیسم و مواد ژنتیکی آنهاست، می‌گذارد.
میکروبیوم روده سالم عملکرد سیستم ایمنی را تقویت می کند، با التهاب مبارزه می کند و در برابر بیماری های مزمن محافظت می کند.
یک برنامه غذایی 12 هفته ای حاوی آووکادو منجر به تغییرات مثبت در میکروبیوم روده در طی 12 هفته شد. افزایش مقدار کلی میکروب و تنوع از سلامت روده حمایت کرد.
همچنین، در حالی که این برنامه غذایی کمی کالری را افزایش می دهد، ضایعات چربی بیشتری دفع می کند. به عبارت دیگر، روده چربی را به جریان خون جذب نمی کند، که ممکن است یکی دیگر از راه های کمک آووکادو به مدیریت وزن باشد.
7. افزایش عملکرد مغز
آووکادو سرشار از ماده شیمیایی گیاهی به نام لوتئین است که رنگدانه ای مربوط به بتا کاروتن و ویتامین A. ممکن است لوتئین را به عنوان یکی از دو کاروتنوئید اصلی موجود در چشم بشناسید. مکان دیگری که لوتئین یافت می شود مغز است.
در افراد مسن، خوردن یک آووکادو در روز به مدت شش ماه، عملکرد تست‌های حافظه را بهبود بخشید. با این حال، مصرف مکمل لوتئین نتایج یکسانی نداشت، بنابراین چیزی در آووکادو عملکرد مغز را بهبود بخشید.
8. محافظت از چشمان شما
لوتئین و زآگزانتین آنتی اکسیدان هایی هستند که در چشم شما یافت می شوند، به ویژه در رنگدانه ماکولا، چیزی که به چشمان شما توانایی تنظیم دقیق بینایی را می دهد.
خوردن یک آووکادو در روز به مدت شش ماه، میزان رنگدانه ماکولا را که از افزایش زآگزانتین ناشی می شود، افزایش می دهد.
علاوه بر این، به نظر می رسد آووکادو جذب لوتئین را بهتر از مصرف مکمل لوتئین افزایش می دهد،( احتمالاً به دلیل چربی های سالم است).
9. خواص ضد سرطانی
همانطور که قبلاً اشاره شد، آووکادو سرشار از آنتی اکسیدان است.
عصاره پالپ آووکادو یا میوه آن خاصیت مبارزه با سرطان دارد.
همچنین حاوی چندین آنتی اکسیدان از جمله لوتئین، زآگزانتین، بتا کاروتن و ویتامین E رشد سلول های سرطانی پروستات را متوقف کرد.
عصاره دیگری سلول های سرطانی دهان را از بین برد.
ارزش تغذیه آووکادو
یک آووکادو کامل بدون پوست و دانه مواد مغذی زیر را فراهم می کند:
- کالری: 322 کالری
- پروتئین: 4 گرم
- کربوهیدرات: 17 گرم
- فولات: 163 میکروگرم
- ویتامین K: 42 میکروگرم
- ویتامین C: 20 میلی گرم
- ویتامین E: 4 میلی گرم
- پتاسیم: 975 میلی گرم
- منیزیم: 58 میلی گرم
بیش از 300 کالری برای یک آووکادو ممکن است زیاد به نظر برسد، اما آنها عمدتا از تقریبا 30 گرم چربی سالم به دست می آیند.
اکثر کربوهیدرات ها 13 گرم فیبر هستند که نصف مقدار توصیه شده برای بزرگسالان است.
خوردن تنها یک آووکادو تغذیه عالی را فراهم می کند. مقدار اسید فولیک ، یکی از بسیاری از ویتامین‌های B که مسئول متابولیسم انرژی و تولید سلول‌های جدید است، 40 درصد ارزش روزانه است.
آووکادو بیش از 30 درصد از ارزش روزانه ویتامین K را دارد که برای لخته شدن خون و سلامت استخوان‌ها ضروری است.
مقدار ویتامین C بیش از 20 درصد ارزش روزانه آنتی اکسیدان محلول در آب است که از سلامت ایمنی حمایت می کند و به سنتز کلاژن برای بهبود زخم کمک می کند. 26 درصد از ارزش روزانه ویتامین E است
آووکادو همچنین حاوی مواد معدنی است. نزدیک به 30 درصد از ارزش روزانه پتاسیم و تقریبا 20 درصد از ارزش روزانه منیزیم، ماده معدنی ضروری برای واکنش های ساختاری و شیمیایی بدن انسان، در این میوه است.
نحوه مصرف آووکادو
آووکادو را می‌توان به صورت تازه یا به عنوان یک افزودنی به غذاهای مختلف مصرف کرد. از مشهورترین راه‌های مصرف آن می‌توان به تهیه گواکاموله، افزودن به سالادها یا تهیه ساندویچ با آووکادو اشاره کرد.
نکاتی در مورد مصرف آووکادو
آووکادو را می توان به تنهایی خورد یا به غذاها اضافه کرد، اما راه های زیادی برای لذت بردن از آن وجود دارد، که یکی از آن استفاده در غذاهای شیرین است.
آووکادو را می توان در اسموتی های میوه ای یا پودینگ شکلاتی ریخته و به تاکوی میوه اضافه کرد.
حتی می توان آنها را جایگزین کره در هنگام پخت کرد. هر قاشق غذاخوری کره را در دستور پخت براونی و کاپ کیک با نصف قاشق غذاخوری آووکادو مبادله کنید.
این مبادله کالری را کاهش می دهد، کیفیت غذایی غذاهای شما را ارتقا می دهد و همچنان بافتی کرمی ایجاد می کند که شما را راضی می کند.
نظرات کاربران