ممکن است مصرف برخی از مواد غذایی و نوشیدنی‌ها به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. مواد غذایی که ممکن است اضطراب را کاهش دهند شامل سبزیجات ریزبرگی، برخی از انواع ماهی، و مواد غذایی دارای کلسیم هستند. ویتامین‌ها، مواد معدنی، و آنتی‌اکسیدان‌های مختلف می‌توانند به کاهش علائم استرس و اضطراب شما کمک کنند.
همچنین ممکن است بخواهید مواد غذایی و نوشیدنی‌هایی که ممکن است استرس و اضطراب را تشدید کنند را به صورت معتدل یا به میزان مصرف کنید. علاوه بر این، اگر با استرس و اضطراب دشواری دارید، بهتر است به یک ارائه‌دهنده خدمات بهداشتی یا متخصص بهداشت روانی مراجعه کنید که میتواند راهنمایی و گزینه‌های درمانی را برای شما ارائه دهد. در ادامه مطالب از این مازمقاله از وبسایت نمیدونستم به بررسی مواد غذایی که به کاهش استرس کمک میکند میپردازیم.
1. آووکادو:
مصرف منظم آووکادو ممکن است به کاهش اضطراب کمک کند به دلیل محتوای ویتامین B آن. مواد غذایی دارای ویتامین B با کاهش علائم و کاهش احساسات اضطراب مرتبط شده‌اند. یک آووکادو متوسط حاوی چندین ویتامین B از جمله:
- ریبوفلاوین (B2)
- نیاسین (B3)
- پانتوتنیک اسید (B5)
- ویتامین B6
- فولات (B9)
2. توت فرنگی:
مصرف توت‌فرنگی ممکن است برای کاهش استرس مفید باشد. توت‌فرنگی غنی از مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند( موادی که مسئول تأخیر یا پیشگیری از آسیب سلولی هستند). تحقیقات نشان داده‌اند که آنتی‌اکسیدان‌ها با اضطراب ارتباط دارند.
3. مواد غذایی دارای کلسیم:
مواد غذایی دارای کلسیم شامل مواد غذایی لبنی مانند شیر و ماست و سبزیجاتی مانند اسفناج و کلم. افزایش مصرف کلسیم ممکن است برای حالت روحی شما مفید باشد. پژوهشگران اطلاعاتی از ۱٬۲۳۳ دانشجوی دانشگاه در مورد مصرف لبنیات و کلسیم، استرس و حالت روحی جمع‌آوری کردند. آنها متوجه شدند که دانشجویانی که بیشتر از لبنیات و کلسیم می‌خورند کمتر استرس دارند. همچنین افزایش مصرف کلسیم با کمتر اضطراب و افزایش مقاومت مرتبط بود.
4. تخم‌مرغ:
علائم اضطراب به هورمون‌هایی مانند سروتونین و دوپامین در سیستم عصبی مرکزی وابسته هستند. زردهای تخم‌مرغ حاوی ویتامین D هستند که میتواند بر عملکرد سیستم عصبی شما تأثیر بگذارد. یک مرور مطالعاتی به بررسی تحقیقات مرتبط با ویتامین D و حالت روحی پرداخت و نشان داد که بیشتر مطالعات نشان داده‌اند که افزایش سطوح ویتامین D باعث کاهش علائم افسردگی، اضطراب و حالت روحی شده است.
۵. سبزیجات ریزبرگی
سبزیجات ریزبرگی انتخاب خوبی برای کسانی هستند که اضطراب دارند. یک مطالعه نشان داد که دانشجویان دانشگاه تمایل به احساس آرامش، خوشحالی و انرژی بیشتری داشتند وقتی بیشتر از میوه‌ها و سبزیجات مصرف می‌کردند.
سبزیجاتی که در این مطالعه به کار رفته بودند، شامل سبزیجات ریزبرگی تیره، هویج و خیارها بود.
۶. بادام و دانه‌ها
کمبود روی با اضطراب مرتبط شده است. با این حال، مصرف بادام میتواند روی مورد نیاز روزانه روی را فراهم کند. بادام دارای ۱.۶ میلی‌گرم (mg) روی است، که حدود ۱۴% تا ۲۰% از میزان توصیه شده روی برای بزرگان می‌باشد.
دانه‌های چیا و دانه‌های کدو نیز منابع عالیی از منیزیم هستند. مصرف منیزیم ممکن است به تنظیم احساسات کمک کند. یک تجزیه و تحلیل نشان داد که منیزیم کیفیت زندگی، حالت روحی و اضطراب را در بزرگ‌ترین افراد ممتاز کرده است.
۷. پرتقال
یک نارنجی در اندازه متوسط حدود نصف مقدار توصیه‌شده ویتامین C برای بزرگان را فراهم میکند و همچنین به عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل میکند. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که ویتامین C نقشی در پاسخ استرس بدن دارد و حالت روحی را بهبود می‌دهد.
۸. صدف‌ها
صدف‌ها گزینه‌ی عالی‌ای برای کاهش اضطراب هستند اگر می‌توانید ماهی بخورید. آنها بیشترین میزان روی را در هر وعده ناهار به نسبت سایر مواد غذایی دارند. شما می‌توانید در هر ۳ اونس صدف خام ۳۲ میلی‌گرم روی را دریافت کنید که معادل ۲۹۱% از میزان توصیه شده روی برای بزرگان است.
۹. ماهی سالمون
استرس میتواند سطوح هورمون‌های اضطرابی مانند آدرنالین و کورتیزول را افزایش دهد. ماهی سالمون دارای اسیدهای چرب امگا-۳ است که میتواند به کاهش سطوح این هورمون‌ها کمک کند. به عنوان مثال، پژوهشگران متوجه شدند که امگا-۳ منجر به کاهش کلی کورتیزول—اصلی‌ترین هورمون استرس—تا ۳۳% نسبت به گروه مقایسه‌ای شده است.
۱۰. گوشت بلدرچین
تریپتوفان موجود در گوشت بلدرچین یک اسید آمینه است که به تولید سروتونین کمک میکند. به تنهایی، تریپتوفان ممکن است تأثیر آرام‌بخشی داشته باشد. یک مطالعه نشان داد که مصرف دسته‌های بالاتر تریپتوفان در رژیم غذایی منجر به کاهش قابل توجهی از افسردگی و عصبانیت و کاهش اضطراب شده است.
نوشیدنی‌های کاهنده اضطراب
همانطور که غذاهایی که مصرف می‌کنید می‌توانند در کاهش اضطراب به شما کمک کنند، نوشیدنی‌هایی که انتخاب می‌کنید هم می‌توانند تأثیر مثبتی بر اضطراب داشته باشند. برخی از چای‌ها، آبمیوه‌ها و آب همگی گزینه‌های خوبی برای تجربه هستند.
۱. چای آویشن
یک پیمانه چای آویشن میتواند به شما کمک کند که اگر احساس استرس می‌کنید، آرام‌تر شوید. آویشن دارای آنتی‌اکسیدان‌هایی به نام فلاوونوئیدها است که برخی تحقیقات نشان داده‌اند که تأثیرات ضد اضطرابی دارند. علاوه بر این، مصرف طولانی‌مدت آویشن به مدت چند هفته علائم اختلال اضطراب عمومی را کاهش داده است.
۲. آبمیوه
انواع مختلفی از آبمیوه‌ها وجود دارند، اما آبمیوه‌های ۱۰۰٪ ممکن است برای اضطراب مفید باشند. پژوهشگران ارتباط میان نوشیدنی‌های آبمیوه‌ای ۱۰۰٪، اضطراب، شناخت و افسردگی را با استفاده از داده‌های بیش از ۶۲٬۰۰۰ نفر از بزرگان بررسی کردند. آنها متوجه شدند که بزرگانی که آبمیوه‌های ۱۰۰٪ آبمیوه می‌نوشیدند، کمترین زمان را در طول ماه با احساس اضطراب سپری می‌کردند.
۳. چای سبز
چای سبز بیشترین غلظت تئانین را نسبت به سایر انواع چای دارد. تئانین یک اسید آمینه است که ممکن است در کاهش استرس، ایجاد وضعیت آرامش و مقابله با اضطراب مؤثر باشد.
۴. آب
شما احتمالاً با سایر مزایای نوشیدن آب آشنا هستید، اما می‌توانید به فهرست مزایای کاهش استرس هم اضافه کنید. آب ممکن است با مغز همکاری کند و اضطراب را کاهش دهد. نوشیدنی بیشتر آب میتواند به مغز شما کمک کند تا مواد مغذی و انرژی لازم برای عملکرد مناسب خود را تأمین کند.
خوراکی‌ها و نوشیدنی‌ها‌ی‌ای وجود دارند که ممکن است اضطراب شما و علائم آن را تشدید کنند. برای جلوگیری از این اتفاق، شما باید مصرف موارد زیر را محدود کنید:
– شیرین کننده‌های مصنوعی
– کافئین
– مواد چرب
– مواد بسیار شیرین
– کربوهیدرات‌های پالایش شده
– نوشابه‌ها
سخن پایانی
خوراکی‌هایی از قبیل آووکادو، پرتقال یا صدف‌ها به کاهش احساسات اضطرابی مرتبط شده‌اند. نوشیدنی‌هایی مانند آب و آبمیوه‌های ۱۰۰٪ طبیعی نیز در زمان استرس مفید می‌توانند باشند.
بعضی از خوراکی‌ها و نوشیدنی‌ها، مانند مواد با مقدار بالای شکر یا چربی،اگر اضطراب دارید ممکن است برای شما کمک کننده نباشند . همچنین خوب است اگر نیاز به کمک در مدیریت استرس و اضطراب دارید، با یک متخصص روان‌شناسی مشورت کنید.
نظرات کاربران