فواید بی نظیر سالمون برای سلامتی پوست، قلب، استخوان ها که نمیدونستید!

ماهی سالمون، یک ماهی محبوب، به دلیل طعم غنی و خوش طعم خود شناخته شده است. همچنین ماهی سالمون فواید زیادی برای سلامتی دارد.
ماهی سالمون با گوشت منحصر به فرد صورتی-نارنجی خود، طعمی غنی دارد. فقط به خاطر طعمش نباید آن را بخورید. این ماهی می تواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشد زیرا سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب مانند امگا 3 است.

این یک غذای دریایی است که در انواع غذاهای مختلف در سراسر جهان استفاده می شود. برای طبخ ماهی سالمون می توانید کباب کنید، یا از روش های دیگر استفاده کنید.

از آنجایی که ماهی سالمون غنی از مواد مغذی است، برای قلب، پوست و سلامت کلی شما مفید است. برای دانستن فواید سالمون برای سلامتی، چرا باید آن را در رژیم غذایی خود قرار دهید به مطالعه این مقاله از مجله علمی دانستنی نمیدونستم ادامه دهید.

ارزش غذایی ماهی سالمون چیست؟

درست از کلسیم گرفته تا پتاسیم، مواد مغذی مهمی را در ماهی سالمون خواهید یافت که می‌تواند صید طبیعی یا پرورشی باشد.

با در نظر گرفتن این دو رقم، تفاوت های جزئی در ارزش غذایی ماهی سالمون وجود دارد. به عنوان مثال، ماهی آزاد صید شده طبیعی کمی پروتئین بیشتری دارد، زیرا 100 گرم ماهی آزاد صید شده طبیعی می دهد.
طبق گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) 100 گرم از گونه های پرورشی، 21 گرم پروتئین می دهد.

فواید سالمون برای سلامتی چیست؟

خوردن ماهی سالمون چندین فواید برای سلامتی دارد، از جمله:

1. سلامت قلب

اسیدهای چرب امگا 3 که در ماهی سالمون به وفور یافت می شود، می تواند فشار خون را کاهش داده و سطح کلسترول را بهبود بخشد. که می توانند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را به حداقل برسانند.

خوردن ماهی سالمون به این موارد معروف است:

کاهش التهاب شریان
سطح کلسترول را کاهش می دهد
فشار خون را حفظ کنید
از احتباس مایعات اضافی جلوگیری کنید
کاهش حملات قلبی، سکته مغزی، آریتمی (ضربان قلب غیرطبیعی)، فشار خون بالا و تری گلیسیرید بالا

2. بهبود عملکرد مغز

یکی از مهم ترین فواید سالمون مربوط به بهبود عملکرد مغز است.اسیدهای چرب امگا 3 ماهی سالمون باعث حفظ حافظه و سلامت مغز می شود. آنها ممکن است خطر زوال شناختی مرتبط با افزایش سن را کاهش دهند.

طبق مطالعات، ماهی سالمون به بهبود مغز و پردازش شناختی آن کمک می کند. بسیاری از مواد معدنی موجود در ماهی منجر به کاهش خطر ابتلا به اختلالات عاطفی مانند افسردگی می شود.

اسیدهای چرب اشباع نشده باعث کاهش روان پریشی می شوند. همچنین در کاهش اختلالات شناختی، زوال عقل و اختلالات هیپرکینتیک مانند ADHD مفید است.

اسیدهای چرب امگا 3 باعث کاهش پرخاشگری، تکانشگری و افسردگی در بزرگسالان می شود.

این کاهش مرتبط برای کودکان 4 تا 12 ساله با مشکلات خلقی و نگرانی‌های رفتاری بی‌نظم، مانند برخی از انواع اختلال بیش‌فعالی کمبود توجه (ADHD) به‌طور قابل‌توجهی قابل توجه‌تر است.

یک مطالعه تأثیر مصرف ماهی سالمون را در مادرانی که در طول بارداری خود حداقل 0.45 کیلوگرم ماهی در هفته مصرف می کردند، نشان می دهد. یافته‌ها نشان می‌دهد که بچه‌ها ضریب هوشی بالاتری داشتند و توانایی‌های اجتماعی، حرکتی ظریف و ارتباطی بهتری داشتند.

3. سلامت چشم

اسیدهای چرب امگا 3 ماهی سالمون ممکن است به حفظ سلامت چشم کمک کند. به گفته این متخصص، آنها ممکن است خطر دژنراسیون ماکولا ناشی از سن را کاهش دهند.

4. سلامت مفاصل

اسیدهای چرب امگا 3 به دلیل اثرات ضد التهابی خود به بهبود سلامت مفاصل کمک می کنند. آنها ممکن است علائم آرتریت را کاهش دهند.

ماهی سالمون منبع خوبی از پروتئین هایی است که بدن شما برای ساختن ماهیچه ها، استخوان ها و غضروف ها نیاز دارد. این پروتئین به حفظ توده عضلانی در حین کاهش وزن کمک می کند، علاوه بر آن نرخ متابولیسم و تراکم استخوان را حفظ می کند.

5. تراکم مواد مغذی

ماهی سالمون مواد مغذی ضروری برای سلامت عمومی را ارائه می دهد. ناگار می گوید این لیست شامل ویتامین های گروه B، پتاسیم و روی است.

6. مدیریت وزن

محتوای پروتئین بالای ماهی سالمون ممکن است به احساس سیری و احساس سیری کمک کند. این ممکن است به تلاش های مدیریت وزن شما کمک کند.

7. سلامت پوست و مو

پروتئین ماهی سالمون و اسیدهای چرب امگا 3 به حمایت از سلامت پوست و مو کمک می کند.

طبق تحقیقاتی که در سال 2018 در Nutrients منتشر شد، آستاگزانتین موجود در ماهی سالمون می تواند به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل کند.

این می تواند به کاهش ظاهر چین و چروک کمک کند و در عین حال خاصیت ارتجاعی پوست را بهبود بخشد و از سلول های پوست در برابر آسیب محافظت کند.

از سوی دیگر، کمبود این مواد مغذی می تواند باعث خشکی پوست سر و موهای کدر شود. اسیدهای چرب امگا 3 نیز به سلامت پوست شما کمک می کند.

8. کاهش التهاب

اسیدهای چرب امگا 3 دارای خواص ضد التهابی هستند. این متخصص می گوید که آنها ممکن است به کاهش التهاب در سراسر بدن کمک کنند.

9. خلق و خوی بهتر

اسیدهای چرب امگا 3 با خلق و خوی بهتر مرتبط هستند. آنها می توانند از طریق غشای سلولی مغز حرکت کنند و با مولکول های مربوط به خلق و خو تعامل کنند.

10. سلامت استخوان ها

استخوان های شما برای سالم ماندن به مواد مغذی مانند ویتامین D و کلسیم متکی هستند و ماهی سالمون منبع عالی هر دو است.

از آنجایی که بدن شما نمی تواند کلسیم خود را بسازد، باید آن را از غذاهایی که می خورید دریافت کنید. همچنین برای جذب آن به ویتامین D نیاز دارید.
ویتامین D همچنین در ماهی سالمون یافت می شود که می تواند به حفظ سلامت استخوان ها کمک کند. ممکن است در برابر پوکی استخوان، که وضعیتی است که در آن استخوان‌ها ضعیف و شکننده می‌شوند، محافظت کند.

کارشناسان به همه بزرگسالان توصیه می کنند حداقل دو وعده از غذاهای دریایی در هفته بخورند، به خصوص ماهی هایی مانند سالمون که دارای امگا 3 بالایی هستند .

FDA و EPA هر دو پیشنهاد می‌کنند که کودکان یک یا دو وعده از غذاهای دریایی در هفته از سن 1 سالگی مصرف کنند. .

افرادی که باردار هستند و کودکان خردسال باید از ماهی هایی با بیشترین جیوه اجتناب کنند. خوشبختانه ماهی سالمون یکی از آنها نیست.

اسیدهای چرب امگا 3

یکی از مهمترین مزایای سلامتی خوردن ماهی آزاد، چه به صورت خام یا پخته، این است که اسیدهای چرب امگا 3 بالایی دارد که البته بسیاری از فواید سالمون نشئت گرفته از آن است. اسیدهای چرب امگا 3 به چندین روش به بدن کمک می کنند، از جمله:

بهبود عملکرد مغز
کاهش خطر مشکلات قلبی عروقی، مانند حمله قلبی و آریتمی قلبی
کاهش خطر سکته مغزی و فشار خون بالا
عملکرد سلول بهبود یافته است
کنترل بهتر فرآیندهای التهابی بدن
حفاظت از مفصل
خلق و خوی بهبود یافته
اکثر امگا 3 ها اسیدهای چرب «ضروری» هستند. بدن شما نمی تواند آنها را بسازد، اما آنها نقش مهمی در بدن شما دارند. آنها می توانند شانس شما را کاهش دهند:

برخی از انواع سرطان
زوال عقل
آلزایمر و سایر بیماری های شناختی

آنتی اکسیدان ها

انواع مختلفی از ماهی سالمون وجود دارد، اما همه آنها به دلیل رنگ نارنجی مایل به صورتی شناخته شده اند.

این رنگ از ترکیبی به نام آستاگزانتین می آید که یک آنتی اکسیدان است.

این به پیشگیری از چندین بیماری از جمله نورودژنراتیو (از دست دادن عملکرد مغز)، قلبی عروقی و بیماری های التهابی کمک می کند.

چگونه ماهی سالمون را در رژیم غذایی بگنجانیم؟

شما می توانید این ماهی را به روش های مختلف خوشمزه و سالم در رژیم غذایی خود بگنجانید!

ماهی آزاد کبابی: برای یک غذای اصلی خوشمزه و سالم، قبل از کباب کردن، ماهی را با گیاهان و ادویه جات مزه دار کنید.
ماهی پخته شده: پخت ماهی با مخلوط آب لیمو، سیر و سبزی یک روش پخت آسان و خوشمزه است.
سالاد ماهی سالمون: برای یک ناهار پر پروتئین، روی سالاد سبز را با ماهی آزاد پر کنید.
سوشی سالمون: برای انتخابی سبک و تازه، ماهی سالمون را به عنوان بخشی از ساشیمی یا سوشی میل کنید.

مصرف ماهی سالمون چه عوارضی دارد؟

خوردن ماهی سالمون به طور کلی بی خطر است و فواید زیادی برای سلامتی دارد. با این حال، ممکن است برخی از عوارض جانبی وجود داشته باشد:
محتوای جیوه: بهتر است ماهی سالمون را در حد اعتدال مصرف کنید، به خصوص برای کودکان کوچک و زنان باردار، زیرا انواع خاصی ممکن است حاوی جیوه باشند.

آلرژی: برای به حداقل رساندن پاسخ های آلرژیک، افراد مبتلا به آلرژی به ماهی باید از ماهی سالمون و سایر غذاهای دریایی دوری کنند.
خطر ابتلا به انگل: خوردن ماهی سالمون خام یا نپخته احتمال ابتلا به عفونت‌های انگلی را افزایش می‌دهد، بنابراین برای کاهش این خطر، اطمینان از پختن صحیح ماهی ضروری است.

تداخلات امگا 3: این ماهی حاوی امگا 3 است که می تواند اثرات رقیق کننده خون نیز داشته باشد. کسانی که از داروهای رقیق کننده خون استفاده می کنند باید قبل از مصرف این ماهی با پزشک خود صحبت کنند.
به طور کلی، ماهی سالمون یک مکمل عالی برای یک رژیم غذایی سالم است، اما در حد اعتدال مصرف کنید و آن را به درستی بپزید.

ابتلا به بیماری: آلاینده های آلی پایدار (POPs) با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و چاقی و همچنین سایر بیماری ها مرتبط هستند. یک نوع POP – بی فنیل های پلی کلره یا PCB – را می توان در ماهی سالمون یافت. با این حال، میزان آن در ماهی های پرورشی 5 تا 10 برابر بیشتر از ماهی های وحشی است.

سرطان: خوردن مقادیر زیادی ماهی آزاد و سایر ماهی ها می تواند شما را در معرض مواد شیمیایی سرطان زا یا سرطان زا قرار دهد. ماهی ها این مواد شیمیایی را با شنا در آب های آلوده دریافت می کنند. اگرچه هر دو ماهی آزاد وحشی و پرورشی این خطر را دارند، نسبت سود به خطر برای ماهی سالمون وحشی به طور قابل توجهی بیشتر است.

آسیب سیستم عصبی: همه ماهی ها حاوی مقداری جیوه هستند، از جمله ماهی آزاد. در حالی که سطوح بالای جیوه برای اکثر افراد مشکلی نیست، اما می تواند به جنین در حال رشد و همچنین سیستم عصبی در کودکان خردسال آسیب برساند.

همچنین توجه داشته باشید که روغن ماهی یک ضد انعقاد طبیعی است، به این معنی که به عنوان رقیق کننده خون عمل می کند. دوزهای بالا (بیش از 3 گرم در روز) اسیدهای چرب امگا 3 در صورت مصرف همراه با داروها برای جلوگیری از لخته شدن خون می تواند باعث مشکلات خونریزی شود.