سندی اونگ، روزنامه‌نگار بی‌بی‌سی، درباره روال خواب و احساس خستگی مداوم خود
می‌گوید: “برای من، رعایت یک روال خواب منظم و مراقبت از خودم قبل از خواب بسیار مهم است. هر شب، قبل از خواب، لباس خوابم را می پوشم ، دندان‌هایم را تمیز می‌کنم و روتین مراقبت از پوست خود را انجام می‌دهم. همچنین، تلفنم را در اتاق غذاخوری قرار می‌دهم تا از تأثیرات نور آن بر خوابم جلوگیری کنم.”
او در ادامه همچنین می گوید : “با وجود این همه تلاش، هنوز هر صبح با احساس خستگی بیدار می‌شوم، که این موضوع برای بسیاری از ما اتفاق می‌افتد. بر اساس یک فراتحلیل جدید از ۹۱ مطالعه از سه قاره، یک نفر از هر پنج بزرگسال بدون بیماری زمینه‌ای تا شش ماه اخیراً احساس خستگی عمومی می‌کنند.
در ایالات متحده، گزارش شده است که ۴۴ درصد از بزرگسالان بیش از دو تا چهار بار در هفته احساس خواب آلودگی می‌کنند.” در پایان، او تاکید می‌کند: “این مسئله برای زنان بیشتر بوده و برخلاف اینکه بچه داشته باشند یا نه، باز هم با احساس خستگی مواجه هستند. این مسئله نشان می‌دهد که مدیریت خواب و روال‌های بهتر برای مراقبت از خود می‌تواند برای بهبود کیفیت زندگی و افزایش انرژی روزانه موثر باشد.”
مفهوم مبهم
روزالیند آدام، پزشک خانواده با تجربه‌ای که بیش از ده سال در آبردین اسکاتلند مشغول به کار بوده، تاکید دارد که خستگی، شکایتی بسیار رایج در بین بیماران او است.
این وضعیت به گونه‌ای شایع است که حتی سرویس سلامت ملی نیز به آن توجه ویژه‌ای داده و از آن به عنوان TATT (خستگی همیشگی: Tired All The Time) یاد می‌شود.
اما با وجود گسترده بودن خستگی مداوم، دانشمندان هنوز در درک کامل از علل و مکانیسم‌های آن و همچنین روش‌های موثر مقابله با آن محدودیت‌هایی دارند.
حتی تعریف دقیقی از خستگی وجود ندارد. آدام توضیح می‌دهد که خستگی از خواب‌آلودگی متمایز است؛ در حالی که در خواب‌آلودگی، فرد تمایل به خوابیدن دارد، اما خستگی یک وضعیت چند بعدی‌تر است.
کریستوفر بارنز، استاد رفتار و مدیریت سازمانی در دانشگاه واشنگتن در سیاتل،
می‌گوید “خستگی می‌تواند از روش‌های مختلفی به وجود آید.” به عنوان مثال، خستگی جسمی که پس از فعالیت‌های بدنی شدید مطرح می‌شود، فرق دارد. ویکی ویتمور، که به تحقیق در زمینه زیست‌شناسی خستگی مشغول است، توضیح می‌دهد که این نوع خستگی فیزیولوژیکی طبیعی است و درک آن آسان است.
اما خستگی ممکن است شامل جنبه‌های شناختی و عاطفی نیز باشد که می‌تواند تأثیرات منفی بر عملکرد و رهبری فرد داشته باشد.
ویتمور اظهار می‌کند که در دهه‌های اخیر، با پیشرفت فناوری‌های تصویربرداری و آزمایش‌های بیوشیمیایی، دانشمندان به مطالعه جنبه‌های مختلف خستگی پرداخته‌اند.
به علاوه، خستگی می‌تواند ناشی از بیماری‌های مزمن مانند سرطان، ام‌اس، افسردگی و کووید طولانی‌مدت باشد.
در عین حال، عوامل کمتر جدی نیز می‌توانند موجب خستگی شوند. آدام تأکید دارد که تفکیک بین خستگی مرتبط با بیماری و خستگی غیرمرتبط با آن حائز اهمیت است.
زیرا این تمایز می‌تواند در ارائه راه‌حل‌های متفاوت و متناسب با هر کدام کمک کند.
اهمیت کیفیت خواب
اهمیت کیفیت خواب و تأثیرات آن بر سلامت جسم و روان بارها تأکید شده است. بدون شک، خواب کافی از جمله عوامل بسیار مهم در حفظ سلامتی است که تأثیر گسترده‌ای بر روی عملکرد بدن و روح دارد.
خواب به عنوان یک فرآیند فیزیولوژیکی بسیار حیاتی، نقش مهمی در ترمیم عضلات، تقویت سیستم ایمنی، تنظیم عواطف، تثبیت خاطرات و اطلاعات جدید و دیگر فرآیندهای مهم مغز دارد.
افرادی که برای مدت‌های طولانی احساس خستگی می‌کنند، با خطر بالاتری از مرگ مواجه هستند و همچنین بیشتر در معرض خطرات ابتلا به اضطراب و افسردگی قرار دارند.
بی‌خوابی و استراحت ناکافی می‌تواند عوارض منفی زیادی بر روی سلامتی ما داشته باشد، از جمله سردرد، تحریک‌پذیری، کاهش تمرکز و عملکرد ذهنی، و حتی افزایش خطر تصادفات رانندگی. همچنین، خستگی می‌تواند به شکست روابط شخصی و حرفه‌ای منجر شود و عملکرد در محیط کار را تحت تأثیر قرار دهد.
در این راستا، کیفیت خواب نیز اهمیت بسیاری دارد. خوابی که کیفیت مناسبی نداشته باشد، ممکن است تأثیرات مخربی بر روی حالت شادابی و عملکرد روزانه ما داشته باشد.
به عنوان مثال، خواب کوتاه و نامنظم می‌تواند باعث افزایش احساس خستگی و کاهش تمرکز شود، در حالی که خواب عمیق و کافی می‌تواند به بهبود عملکرد مغزی و افزایش شادابی کمک کند.
از این رو، اهمیت ایجاد عادات خواب سالم و بهبود کیفیت خواب برای حفظ سلامتی و رضایت زندگی بسیار بالا است.
این شامل ایجاد محیط خواب مناسب، رعایت روال‌های خواب سالم، مدیریت استرس و اضطراب، و توجه به سلامتی عمومی بدن می‌شود.
بنابراین، بهترین راه برای حفظ سلامتی و بهبود کیفیت زندگی، توجه به خواب کافی و کیفیت آن است.
آگاهی از نیازهای خواب و ایجاد عادات خواب سالم می‌تواند به ما کمک کند تا با انرژی و شادابی به زندگی خود ادامه دهیم و از عواقب منفی خواب ناکافی و نامنظم جلوگیری کنیم.
زمان خواب بسیار اهمیت دارد، زیرا هماهنگی با ریتم‌های طبیعی شبانه‌روزی ما، بهترین استراحت را به دنبال دارد.
این ریتم‌های شبانه‌روزی، که توسط ساعت درونی ۲۴ ساعته مغز تنظیم می‌شوند و چرخه‌های هشیاری و خواب‌آلودگی را کنترل می‌کنند، تأثیر زیادی بر سلامتی و روند زندگی ما دارند.
این هماهنگی می‌تواند تأثیرات بسیار مثبتی بر روی سلامت فیزیکی و روحی ما داشته باشد.
یکی از پیامدهای نامطلوب شب‌کاری، عدم هماهنگی با این ریتم‌های شبانه‌روزی است که ممکن است منجر به مشکلات سلامتی مختلفی از جمله سوزش سردل تا دیابت شود.
برای این که بهترین استراحت را داشته باشیم، لازم است که به طور منظم با این ریتم‌های شبانه‌روزی هماهنگ باشیم و در زمان مناسب خواب برویم.
همچنین، کیفیت خواب نیز بسیار مهم است. بهتر است خوابی کوتاه‌تر اما با کیفیت به خواب طولانی‌تر اما بی‌کیفیت ترجیح داده شود.
این به این معناست که حتی اگر هشت ساعت خواب را داشته باشیم، اما در طول آن چرخه ی خواب ما نامنظم باشد و به خواب REM، که مرحله‌ای از خواب است که معمولا طی آن خواب می‌بینیم و اتصالات عصبی تقویت می‌شوند، نرسیم، بهره‌وری و فواید خواب کاهش می‌یابد. این می‌تواند به مشکلاتی از جمله افسردگی، زوال عقل، و مشکلات شناختی دیگر منجر شود.
بنابراین، ایجاد یک الگوی خواب منظم و کیفیت بالا، از اهمیت بالایی برخوردار است. این شامل ایجاد محیط خواب مناسب، رعایت ساعت خواب، و مدیریت استرس و اضطراب می‌شود.
این اقدامات می‌توانند به حفظ سلامتی فیزیکی و روحی کمک کرده و به بهبود عملکرد و کیفیت زندگی کمک کنند.
دلایل بی‌شمار
با توجه به اهمیت خواب برای سلامتی و کیفیت زندگی ما، می‌توانیم علت‌های مختلف خستگی و خواب بی‌کیفیت را بررسی کنیم.
زمانی که افراد از خستگی مداوم شکایت می‌کنند، اولین مرحله تحقیقاتی این است که عوامل پزشکی ممکن را بررسی کنیم.
آزمایش خون می‌تواند در تشخیص اختلالات تیروئید یا عدم تعادل هورمون‌ها مفید باشد، به ویژه در زنان که اغلب با احساس خستگی مرتبط هستند.
علاوه بر این، کمبود مواد مغذی مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی و اجزای رژیم غذایی نیز می‌تواند علت خستگی باشد.
با این حال، آزمایش خون تنها نمی‌تواند همه چیز را نشان دهد، بنابراین ارزیابی تاریخچه بالینی فرد نیز ضروری است.
عواملی مانند ورزش، رژیم غذایی، خواب و سلامت روان همگی می‌توانند برای هر فرد مهم باشند.
علاوه بر این، استرس نیز می‌تواند نقش مهمی در خستگی ایفا کند. استرس می‌تواند سطح هورمون کورتیزول را افزایش دهد که می‌تواند خواب را مختل کند.
برای مثال، مطالعات نشان داده‌اند که افرادی که رویدادهای استرس‌زای زندگی را تجربه کرده‌اند، بیشتر از دیگران احساس خستگی می‌کنند.
بنابراین، برای رفع خستگی و بهبود کیفیت خواب، ضروری است که عوامل مختلف مانند سلامت فیزیکی، رژیم غذایی، وضعیت روحی، و استرس را مورد بررسی قرار دهیم و اقدامات لازم را برای مدیریت آن‌ها انجام دهیم.
بلوم می‌گوید که یکی از عوامل رایجی که می‌تواند به خستگی منجر شود، اختلالات خواب یا مشکلات تنفسی است، از جمله خروپف. خروپف زمانی رخ می‌دهد که راه هوایی به‌طور کامل یا جزئی مسدود می‌شود و می‌تواند نشانه‌ی آپنه خواب باشد. این مشکلات می‌توانند الگوهای طبیعی خواب را تخریب کرده و دسترسی به خواب عمیق را مشکل سازند.
کمبود آب نیز یکی دیگر از عوامل اصلی خستگی است. عوامل دیگری مانند مصرف کافئین و الکل هم می‌توانند بر کیفیت خواب تأثیر بگذارند.
برای مثال، مصرف کافئین در طول روز می‌تواند باعث بیداری و اختلال در خواب شبانه شود، زیرا نیمه‌عمر کافئین تقریباً ۵ ساعت است.
الکل، به ویژه در زمان نزدیک به خواب، می‌تواند به روش‌های مختلفی بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد، از جمله تشدید مشکلات تنفسی و ممانعت از خواب REM.
این مشکلات می‌توانند باعث بیداری بیشتر و تولید کورتیزول بیشتر در طول شب شوند.
بیورکلوند توصیه می‌کند که داشتن یک رژیم غذایی متعادل، رفع کمبودهای تغذیه‌ای، حفظ بهداشت خواب، مدیریت استرس از طریق تکنیک‌هایی مانند ذهن‌آگاهی، فعالیت بدنی منظم، اطمینان از آبرسانی مناسب، و در نظر گرفتن مداخله‌های درمانی مانند رفتار درمانی شناختی و ایجاد شبکه حمایتی، به تقویت سطح انرژی کمک می‌کند.
نظرات کاربران