اضطراب مسئله رایجی است که بسیاری از مردم در دنیای پرشتاب امروزی با آن مواجه هستند. این می تواند به روش های مختلفی مانند بی قراری، ناراحتی و حتی حملات پانیک ظاهر شود. در حالی که تکنیک های متعددی برای مدیریت اضطراب وجود دارد، یک رویکرد موثر و قابل دسترس از طریق تمرینات تنفسی متمرکز است. با گنجاندن تکنیک‌های تنفسی خاص در برنامه روزانه خود، می‌توانید استرس را کاهش دهید، آرامش را تقویت کنید و حس آرامش را دوباره به دست آورید. در این مقاله از سایت نمیدونستم ، شش تکنیک تنفس قدرتمند را بررسی خواهیم کرد که می تواند به کاهش اضطراب و بهبود سلامت کلی شما کمک کند.
1. روش تنفس جعبه
روش تنفس جعبه ای، که به عنوان تنفس مربعی نیز شناخته می شود، یک تکنیک ساده و در عین حال قدرتمند است که باعث آرامش عمیق می شود. در اینجا نحوه تمرین آن آمده است:
در یک موقعیت راحت بنشینید و چشمان خود را ببندید.
از طریق بینی عمیق نفس بکشید تا عدد چهار را بشمارید.
نفس خود را تا چهار بشمارید.
بازدم را به آرامی از طریق دهان خود برای شمارش 4 دیگر انجام دهید.
قبل از تکرار چرخه، چهار شمارش مکث کنید.
این الگو مربعی را تشکیل می دهد که هر طرف آن دم، حبس نفس، بازدم و مکث را نشان می دهد. با تمرکز بر شمارش و ریتم ثابت، تمرکز خود را از افکار مضطرب دور می‌کنید و یک حالت روانی آرام ایجاد می‌کنید.
2. تنفس دیافراگمی
تنفس دیافراگمی که به نام تنفس شکمی یا تنفس عمیق نیز شناخته می شود، یک تکنیک موثر برای مبارزه با اضطراب است. برای تمرین این مراحل را دنبال کنید:
فضایی آرام و راحت پیدا کنید.
یک دست را روی شکم و دست دیگر را روی سینه قرار دهید.
از طریق بینی عمیق نفس بکشید، در حالی که قفسه سینه خود را ثابت نگه دارید، اجازه دهید دیافراگم شما پایین بیاید.
به آرامی از طریق دهان خود بازدم کنید و از خروج کامل هوا اطمینان حاصل کنید.
با درگیر کردن دیافراگم، اکسیژن دریافتی را افزایش می دهید و پاسخ آرامش بدن را تحریک می کنید. این تکنیک باعث کاهش ضربان قلب، کاهش فشار خون و احساس آرامش کلی می شود.
3. 4-7-8 تکنیک تنفس
تکنیک تنفس 4-7-8 که توسط دکتر اندرو ویل رایج شده است، روشی ساده است که می تواند به سرعت اضطراب را کاهش دهد. در اینجا نحوه انجام آن آمده است:
با نشستن در یک موقعیت راحت با چشمان بسته شروع کنید.
بازدم را به طور کامل از طریق دهان انجام دهید و صدای هق هق ایجاد کنید.
دهان خود را ببندید و از طریق بینی نفس بکشید تا عدد ذهنی 4 باشد.
نفس خود را تا هفت بشمارید.
بازدم را به طور کامل از طریق دهان تا شماره هشت بیرون دهید و دوباره صدای غوغا ایجاد کنید.
این چرخه را سه بار دیگر تکرار کنید. این تکنیک با تمدید مرحله بازدم، واکنش آرام سازی بدن را تحریک می کند و حالت آرامش را تشویق می کند.
4. تنفس از سوراخ بینی متناوب
تنفس متناوب از سوراخ بینی که از یوگا سرچشمه می گیرد، تکنیکی است که به تعادل سیستم عصبی کمک می کند و باعث تسکین اضطراب می شود. در اینجا نحوه تمرین آن آمده است:
با ستون فقرات صاف بنشینید و شانه های خود را شل کنید.
به آرامی سوراخ راست بینی خود را با انگشت شست راست خود ببندید و به آرامی از سوراخ چپ بینی خود تنفس کنید و اجازه دهید تنفس ریه های شما را پر کند.
اکنون سوراخ چپ بینی خود را با انگشت حلقه راست خود ببندید و از سوراخ راست بینی خود بازدم کنید.
از سوراخ راست بینی خود عمیق نفس بکشید و این روند را تکرار کنید.
این تکنیک جریان انرژی را در بدن متعادل می کند و ذهن را آرام می کند و احساس اضطراب را کاهش می دهد.
5. تنفس طنین دار
تنفس رزونانسی که به عنوان تنفس منسجم نیز شناخته می شود، تکنیکی است که بر بازدم طولانی مدت برای فعال کردن پاسخ آرامش بدن تأکید دارد. برای تمرین این مراحل را دنبال کنید:
یک موقعیت راحت پیدا کنید و چشمان خود را ببندید.
به طور طبیعی از طریق بینی نفس بکشید و تا چهار بشمارید.
بازدم را از طریق بینی برای مدت مشابه، تا چهار بشمارید.
این الگو را برای چند دقیقه ادامه دهید و یک ریتم ثابت را حفظ کنید.
با طولانی کردن بازدم، سیستم عصبی پاراسمپاتیک بدن را فعال می‌کنید که منجر به کاهش ضربان قلب، کاهش فشار خون و کاهش اضطراب می‌شود.
6. نفس شیر
نفس شیر یک تکنیک تنفسی منحصر به فرد است که نه تنها اضطراب را کاهش می دهد، بلکه به تخلیه تنش از صورت و گلو نیز کمک می کند. سعی کنید این مراحل را دنبال کنید:
راحت بنشینید و ستون فقرات خود را صاف کنید.
از طریق بینی نفس عمیق بکشید و ریه های خود را پر کنید.
همانطور که نفس خود را با قدرت از طریق دهان بیرون می دهید، چشمان خود را کاملا باز کنید، زبان خود را بیرون بیاورید و مانند شیر غرش کنید.
این بازدم را 2 تا 3 بار تکرار کنید، در حالی که زبان خود را به شدت بیرون آورده اید، صدای “ها” ایجاد کنید.
این تکنیک باعث آزادسازی کاتارتیک می شود و تنش ایجاد شده را در بدن آزاد می کند و باعث می شود احساس سبکی و آرامش بیشتری داشته باشید.
سخن پایانی
گنجاندن تکنیک‌های تنفسی در برنامه روزانه‌تان می‌تواند به میزان قابل‌توجهی سطح اضطراب را کاهش دهد و حالت آرامش و آرامش را تقویت کند. خواه روش تنفس جعبه ای، تنفس دیافراگمی، تکنیک 4-7-8، تنفس متناوب از سوراخ بینی، تنفس تشدید کننده یا نفس شیر را انتخاب کنید، هر تکنیک رویکرد منحصر به فردی را برای مبارزه با اضطراب ارائه می دهد. این تکنیک‌ها را آزمایش کنید، آن‌هایی را پیدا کنید که با شما طنین‌انداز می‌شوند و آنها را به یک روش معمول تبدیل کنید
نظرات کاربران