در این مقاله از وبسایت نمیدونستم درمورد از بین بردن چربی های شکم در مردان میپردازیم و راهکار هایی برای آن ارائه میدهیم با ما همراه باشید.
کاهش چربی در اطراف شکم یک هدف معمولی تناسب اندام است. با این حال، نمی توان کاهش چربی را در ناحیه خاصی از بدن هدف قرار داد. بهترین استراتژی برای از دست دادن چربی این است که سبک زندگی و غذای کنترل وزن خود را تنظیم کنید.
بسیاری از تولیدکنندگان قرص ها، نوشیدنی ها و ویتامین های خاص پیشنهاد می کنند که محصولات آنها ممکن است به کاهش وزن سریع، خلاص شدن از شر چربی های شکمی یا هر دو کمک کند. نیاز به داده های علمی بیشتری برای حمایت از ایمنی یا اثربخشی این محصولات وجود دارد.
در عین حال، فرد ممکن است با استفاده از روش های طبیعی آزمایش شده و واقعی مانند اصلاح رژیم غذایی خود و انجام تمرینات خاص، چربی خود را کاهش دهد. روش ها و راه حل های مختلف طبیعی در مورد چگونگی خلاص شدن از شر چربی شکم در مردان را مورد بحث قرار می دهد. در این مقاله به معرفی عناصری می پردازیم که به تجمع چربی کمک می کنند.
چگونه از شر چربی های شکم مردان خلاص شویم؟
در اینجا می توانیم با نحوه بین بردن چربی های شکم در مردان آشنا شویم.
1. مصرف میوه و سبزیجات
کربوهیدرات های پیچیده، مانند آنهایی که در میوه ها و سبزیجات یافت می شوند، می توانند یک انتخاب سالم و کم کالری از کربوهیدرات های تصفیه شده باشند. میوه ها و سبزیجات نیز سرشار از فیبر هستند. بر اساس تحقیقات، فیبر ممکن است به مدیریت قند خون و به حداقل رساندن بروز دیابت نوع 2 کمک کند، وضعیتی که با ذخیره چربی و چاقی مرتبط است.
2. مصرف کمتر کربوهیدرات های تصفیه شده
کربوهیدرات های تصفیه شده فواید تغذیه ای کمی دارند، اما کالری زیادی دارند. این کربوهیدرات ها را می توان در نان سفید، غلات فرآوری شده و غذاها و نوشیدنی های شیرین یافت. در مطالعات مشاهده شده که کربوهیدرات های تصفیه شده نیز با تشکیل چربی شکم مرتبط بوده اند. سعی کنید کربوهیدرات های پیچیده را با کربوهیدرات های فرآوری شده جایگزین کنید. اینها را می توان در سبزیجات، میوه ها و غلات کامل یافت.
3. غذاهای کم کالری
خوردن کالری کمتر از آنچه بدن می سوزاند، یکی از کارآمدترین استراتژی های آن برای از بین بردن چربی بدن است. این باعث کاهش چربی در سراسر بدن، به ویژه شکم می شود. کمبود کالری زمانی حاصل می شود که کالری کمتری نسبت به مصرف معمول بدن خود مصرف کنید. این به سوزاندن چربی و همچنین چربی اضافی زیر پوست کمک می کند.
علاوه بر این، غذاهایی با کالری کمتر اغلب سالم تر از غذاهای پر کالری هستند. خوردن کمتر مواد پرکالری و کم مغذی، مانند بسته بندی، محصولات پخته شده، و سیب زمینی سرخ کرده. یک استراتژی هوشمند برای ایجاد عدم تعادل کالری و افزایش سلامتی است. این غذاها را با جایگزین های سالم و کم کالری مانند میوه ها، سبزیجات، عدس و غلات کامل جایگزین کنید.
4. شروع به تمرین کنید
ورزش می تواند با از دست دادن چربی های اطراف شکم به بدن شما کمک کند سفت تر به نظر برسد. کاهش چربی در مکان های خاصی امکان پذیر نیست. برخی از تمرینات خاص مانند دراز و نشست و کرانچ فقط گاهی اوقات چربی بیشتری را نسبت به سایر تمرینات می سوزانند.از طرف دیگر، این تمرینات ممکن است عضلات شکم را بهبود بخشد و آنها را بزرگتر و مشخص تر نشان دهد.
5. پروتئین های بدون چربی را انتخاب کنید
میوه‌های خشک، عدس و گوشت‌های لاغر منابع خوبی از پروتئین لاغر هستند. اضافه کردن این مواد به رژیم غذایی شما به احساس سیری پس از وعده‌های غذایی کمک می‌کند و شما را از خوراکی‌های شیرین کمتری جلب می‌کند. همزمان، میتواند به کاهش یا حتی حذف مصرف گوشت‌های چرب، به ویژه گوشت گاو و محصولات حیوانی فرآوری‌شده کمک کند.
جایگزین‌هایی برای نان سفید، ماکارونی، چیپس و کراکر – کربوهیدرات‌های پردردنده با فیبر کم که میتواند به افزایش قند خون منجر شود کربوهیدرات‌های پیچیده مانند ماکارونی و نان 100% گندم کامل، برنج قهوه‌ای و لوبیا را انتخاب کنید.
تعادل، تنوع و میانه‌روی همچنان امری بسیار مهم هستند. بیشتر مردم هنوز می‌توانند وزن خود را با مصرف منابع پروتئینی لاغر، میوه و سبزیجات به مقدار کافی، مقادیر معتدلی از میوه، اندازه‌های کاملی از محصولات گندم کامل و لبنیات کم چرب کاهش دهند.
6. از نوشیدنی های شیرین پرهیز کنید
مصرف بیش از حد قند یکی از عوامل اصلی افزایش وزن، به ویژه در ناحیه شکم است. سطح قند نوشیدنی هایی مانند پپسی و چای شیرین و قهوه را بررسی کنید. بسیاری از افراد می توانند با محدود کردن قند موجود در قهوه و چای و اجتناب از نوشابه، قند اضافی را در رژیم غذایی خود حذف کنند.
7. تمرینات قدرتی را انجام دهید
تمرینات قدرتی می تواند به کاهش وزن شما کمک کند زیرا بر رشد توده عضلانی تمرکز دارد که کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزاند. ورزش های قدرتی همچنین می توانند به استخوان ها و مفاصل شما کمک کنند. توده عضلانی بیشتر می تواند از بدن انسان حمایت کند و تنش را بر روی رباط ها و تاندون ها کاهش دهد.
8. مصرف آب
چای سبز و قهوه حاوی سطوح قابل توجهی از پلی فنول ها، آنتی اکسیدان ها و سایر مواد مغذی مفید برای سلامتی شما هستند. اگر به کافئین حساس نیستید، این گزینه‌های فوق‌العاده‌ای هستند.
با این حال، مصرف آب موثرترین راه برای کاهش وزن است. ما اغلب تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیریم. در نتیجه، ما به طور طبیعی وعده‌های غذایی با سدیم بالا را مصرف می‌کنیم تا به بدن خود در حفظ آب کمی که باقی می‌ماند کمک کنیم.
با این حال، ما وزن اضافه می کنیم زیرا بدن ما به مقدار کالری برای سوخت نیاز ندارد. آب سرعت متابولیسم را افزایش می دهد، با سیگنال های گرسنگی تداخلی ندارد و کالری ندارد.پس مصرف زیاد آب برای از بین بردن چربی های شکم در مردان مفید است
9. دیر نخوابید
خواب آرام شبانه ضروری است. این می تواند به سیستم ایمنی، خلق و خوی و بهره وری شما کمک کند، از جمله موارد دیگر. زمانی که به کاهش چربی شکم و کاهش کالری مربوط می شود، عادات خواب می تواند هورمون شیمیایی محرک اشتها و لپتین را تغییر دهد.
ما می دانیم که اگر به درستی نخوابیم کمبود خواب، بر هورمون های اشتهای ما تأثیر می گذارد. ما باید حداقل هفت ساعت در شب بخوابیم. با خاموش کردن وسایل یک ساعت قبل از خواب، یک برنامه خواب و بیداری یکسان تنظیم کنید.
10. افزایش فعالیت کلی
افزایش سطح ورزش در طول روز به شما کمک می کند کالری بسوزانید. حرکت مکرر همچنین می تواند به عضله سازی و بهبود خلق و خو کمک کند. از جمله پیشنهادات برای افزایش سطح فعالیت روزانه عبارتند از:
زمانی که برای مدت طولانی می نشینید، استراحت های کششی منظم داشته باشید
از میز ایستاده استفاده کنید.
به جای رانندگی یا استفاده از وسایل نقلیه عمومی، پیاده روی یا دوچرخه سواری را در نظر بگیرید.
به جای آسانسور، از پله ها استفاده کنید.
11. تمرین تناوبی با شدت بالا
برای سوزاندن کالری، تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) دوره‌های تمرین فشرده را با فواصل فعالیت با شدت کمتر جایگزین کنید. برای مثال، HIIT میتواند شامل یک پیاده‌روی ۳ دقیقه‌ای و به دنبال آن ۳۰ ثانیه دویدن باشد. تحقیقات نشان می‌دهد که HIIT میتواند چربی بدن را بیشتر کاهش دهد. کارآمدی نسبت به سایر تمرینات.
12. تنش خود را کنترل کنید
هنگامی که ما تحت استرس طولانی مدت هستیم، بدن ما هورمونی به نام کورتیزول تولید می کند که باعث می شود بدن چربی اضافی اطراف کمر را حفظ کند. علاوه بر این، افزایش مزمن سطح کورتیزول می تواند گرسنگی را تحریک کند.
از موقعیت و افراد استرس زا،اجتناب کنید و مدیریت کنید. بیاموزید که چگونه به طور موثر فشار مربوط به جنبه های تغییرناپذیر زندگی خود را مدیریت کنید.
درک کنید که اگرچه ممکن است همیشه نتوانید رویدادها را مدیریت کنید، همیشه می توانید نحوه واکنش خود را به آنها کنترل کنید. تمرینات ذهنی/بدنی مانند مدیتیشن و تمرینات تنفسی به شما می آموزد که بدن و ذهن خود را آرام کنید تا بهتر با اضطراب، استرس و غم و اندوه کنار بیایید.
سخن پایانی
چربی اضافی شکم خطر ابتلا به مشکلات مختلف سلامتی را در مردان افزایش می دهد. غذای نامناسب، ورزش نکردن و خواب ناکافی یا بی کیفیت همگی دلایل بالقوه هستند.
برای بین بردن چربی های شکم در مردان باید تمام روش های ذکر شده در بالا را امتحان کنید. یک رژیم غذایی مغذی و یک شیوه زندگی فعال می تواند به افراد کمک کند تا چربی های سرسخت شکم را کاهش دهند و خطر عوارض را کاهش دهند. همچنین بخوانید: رژیم غذایی چگونه بر سطوح تغذیه تأثیر می گذارد؟
نظرات کاربران