ممکن است شکایت از کمبود انرژی را به عنوان چیزی عادی در نظر بگیرید، اما بدون شک سطوح مزمن کم انرژی عادی نیستند و ممکن است کمبود مواد غذایی عامل افت انرژی شما باشد. در حالی که کمبودهای خاص مواد غذایی به کاهش انرژی مرتبط هستند، ابتدا باید در نظر داشته باشید که آیا از انرژی تان به میزان کافی مصرف می‌کنید یا خیر.
اگرچه به نظر می‌آید منطقی باشد، اما بسیاری از افراد اشتباه می‌کنند و بدون بررسی اینکه آیا به مدت طولانی در کالری کم بوده‌اند، به جستجوی کمبودهای میکرونوتری در بدن می‌پردازند. حتی اگر کالری کمی که مصرف می‌کنید ناخواسته ایجاد شده باشد، ممکن است به طرز قابل توجهی بر سطوح انرژی شما تأثیر بگذارد.
برخی سوالات ساده که باید در ابتدا در نظر بگیرید، این است که آیا سه وعده غذایی اصلی مصرف می‌کنید، میان وعده‌های منظم دارید و روزانه کافی آب می‌نوشید. این حداقل شروط ها هستند تا مطمئن شوید که به طور کافی تغذیه می‌شوید و در وضعیت کالری کم نیستید.
بیایید به سرعت نگاهی به مواد غذایی تشکیل دهنده یک روز مناسب تغذیه بیندازیم، پیش از اینکه به کمبودهای مواد مغذی بپردازیم. شما باید به موازات کالری‌ها به ماکرومغذی‌های اصلی یعنی پروتئین، کربوهیدرات و چربی در رژیم غذایی خود نگاهی بیندازید تا مطمئن شوید که به اندازه کافی غذا می‌خورید.با وبسایت نمیدونستم همراه باشید
1. کالری‌ها
کمبود مواد غذایی شماره یکی که منجر به کمبود انرژی میشود، کالری‌ها هستند، Mandy Tyler، متخصص تغذیه میگوید : “کمبود کالری یا مصرف نکردن کالری‌های روزانه کافی برای حمایت از سلامتی و فعالیت‌های روزانه، منجر به کمبود انرژی میشود که میتواند به سلامت فرد آسیب بزند. مصرف کالری ناکافی میتواند به کمبودهای مواد مغذی دیگر کمک کند و وضعیت انرژی کمتر را تشدید کند.”
2. کربوهیدرات
کربوهیدرات منبع مورد علاقه بدن برای تولید انرژی هستند. وقتی در طول روز کافی از مواد غذایی حاوی کربوهیدرات مصرف نکنید، ممکن است احساس کنید که انرژی کم دارید. این هیچ تعجبی نیست که بسیاری از افرادی که سعی در دنبال کردن رژیم “کربوهیدرات کم” دارند، اغلب خسته‌تر احساس می‌کنند.
3. پروتئین
مصرف پروتئین کم می‌تواندباعث بروز احساس خستگی و کاهش سطوح انرژی را ایجاد کند. مواد غذایی حاوی پروتئین به بدن سوخت می‌دهند تا بازسازی و ساخت بافت‌ها انجام دهند. پروتئین نسبت به کربوهیدرات‌ها برای تجزیه و تحلیل در بدن زمان بیشتری می‌برد و منبع انرژی با ماندگاری بیشتری فراهم می‌کند.
4. چربی‌ها
احساس خستگی ممکن است بر اساس کم‌مصرفی چربی در رژیم غذایی شما باشد. از میان سه ماکرومغذی، چربی چگالی انرژی بالاتری دارد و هر گرم آن 9 کالری ارائه می‌دهد. تحقیقات نشان می‌دهد که اسیدهای چرب امگا-3 می‌توانند با بهبود عملکرد شناختی و گردش خون در مغز کمک کنند و به شما کمک کنند تا بیدار و پرانرژی باشید.
5. هیدراته شدن
مصرف کم آب میتواند واقعاً بر سطوح انرژی تأثیر بگذارد. حتی از دست رفتن یک تا دو درصد از آب بدن خستگی ایجاد می‌کند. اگر نیاز به افزایش مصرف مایعات دارید، تمرکز خود را بر روی نوشیدنی‌های بدون شکر و بدون کافئین، متنوعی از میوه‌ها و سبزیجات (که میتواند تا 20 درصد از نیازهای مایع شما را تشکیل دهد) و نیز حس نیازمندی به آب‌نمک‌ها بگذارید.
حالا که این عوامل اصلی تغذیه را پوشش دادیم، وارد کمبودهای خاص مواد مغذی که ممکن است به کمبود انرژی و کمک به بهبود تغذیه خود منجر شوند، می‌شویم.
ویتامین C
ویتامین C همچنین به عنوان یک آنتی‌اکسیدان شناخته میشود که میتواند در تمام مسائل از بهبود زخم‌ها تا تقویت سیستم ایمنی و افزایش سطوح انرژی کمک کند. مصرف روزانه توصیه شده برای ویتامین C برای زنان 75 میلی‌گرم و برای مردان 90 میلی‌گرم است. بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات این تقویت کننده انرژی طبیعی را دارند که شامل توت‌ها، پرتقال‌ها، و کیوی می‌شوند. ویتامین C به تولید انرژی کمک می‌کند، به متابولیسم تولید انرژی معمول کمک می‌کند و در کاهش خستگی نقش دارد.
ویتامین D
ویتامین D یک ویتامین حل شونده در چربی است که پیش‌زمینه تقریباً تمام هورمون‌های بدن است. بنابراین، ویتامین D با تغییرات در انرژی و خستگی مرتبط شده است زیرا ارتباط دارد با سلامت هورمونی و مغز. ویتامین D منحصر به فرد است زیرا فقط در برخی از مواد غذایی انتخابی مانند زرده تخم مرغ، ماهی سالمون و شیر یافت میشود. اگر سطوح ویتامین D شما به اندازه کافی پایین باشد، پزشک شما ممکن است تجویز کند تا مکمل با دوز بالا را جهت افزایش سطوح شما تجویز کند.
کمبود ویتامین D میتواند با خستگی در افراد مبتلا به برخی بیماری‌ها مانند ام‌اس (اسکلروز چندگانه)، آرتریت روماتوئید (آر‌ای)، سرطان و لوپوس (یک بیماری اتوایمیون) مرتبط شود، به اشتراک می‌گذارد Lisa Andrews، تغذیه‌شناس میگوید منابع ویتامین D شامل تماس کوتاه با نور خورشید، شیر، تخم‌مرغ و مواد غذایی تقویت شده با ویتامین D مانند غلات هستند.
ویتامین B12
اگر شما کمتر از حد زیادی مواد غذایی مبتنی بر حیوانات مصرف کنید، داروی منظم برای اسید معده خورید یا مشکلات گوارشی مانند بیماری کرون دارید و با خستگی جدیدی روبرو هستید، احتمالاً کمبود ویتامین B12 دارید، Tori Vasko تغذیه‌شناس میگوید . ویتامین B12 نقش منحصر به فردی در افزایش سطوح انرژی و به ویژه عملکرد شناختی دارد.
افرادی که کمبود ویتامین B12 دارند، اغلب از خستگی، مشکلات حافظه و ضعف شکایت می‌کنند. برای افرادی که مبتنی بر گیاه‌خواری هستند، ویتامین B12 به عنوان یک ماده مغذی موجود در غذاها مورد نیاز برای کمبود است و ممکن است به مکمل نیاز داشته باشید اگر برنامه تغذیه خود را به دقت برنامه‌ریزی نکرده‌اید.
توصیه Melissa Boufounos، تغذیه‌شناس و مالک MB Performance Nutrition:
“ویتامین B12 در مواد غذایی مبتنی بر حیوانات مانند ماهی، گوشت، مرغ، تخم‌مرغ و محصولات لبنی یافت میشود. از آنجا که گیاهان به طور طبیعی ویتامین B12 ندارند، گیاه‌خواران باید به مصرف آن توجه ویژه‌ای داشته باشند. غلات صبحانه و مخمرهای تغذیه‌ای منابع خوبی از ویتامین B12 قابل جذب هستند.”
آهن
اگرچه به لحاظ فنی یک ماده معدنی و نه ویتامین است، کمبود آهن یکی از عوامل اصلی کاهش سطوح انرژی است. آهن را میتوان از مواد غذایی مبتنی بر حیوانات مانند گوشت قرمز، ماهی و مرغ دریافت کرد.
کمبود آهن به عنوان اولین ماده مغذی برای کاهش انرژی مورد بررسی قرار می‌گیرد، به ویژه برای زنان و دختران نوجوان، Sarah Pflugradt، تغذیه‌شناس، CSCS میگوید: “بدن شما به آهن برای تولید سلول‌های قرمز و سلول‌های قرمز برای حمل اکسیژن نیاز دارد.” او ادامه می‌دهد: “کمبود آهن میتواند باعث شود که حس کنید انرژی ندارید یا کمتر انرژی نسبت به معمول دارید.
منابع خوبی از آهن شامل پروتئین‌های حیوانی مانند گوشت قرمز، مرغ و ماهی هستند و همچنین پروتئین‌های گیاهی مانند لوبیا، عدس و غلات و غلات تقویت‌شده با آهن. مواد غذایی حاوی آهن خود را با منابع ویتامین C مانند توت‌فرنگی، آب پرتقال، فلفل دلمه یا کیوی ترکیب کنید تا بدنتان بهتر آهن را جذب کند.”
اسیدهای چرب امگا-3
اسیدهای چرب امگا-3 به طرز منحصر به فردی به سطوح خوب انرژی مرتبط هستند، علاوه بر سلامت قلب، سلامت مفاصل و سلامت مغز و همچنین کمبود امگا-3 به خستگی کلی، علائم آلرژی، اسپاسم عضلانی و مشکل در توجه و بیدار ماندن مرتبط است اسیدهای چرب امگا-3 می‌توانند در ماهی سالمون، گردو، دانه‌های چیا و دانه‌های کتان و روغن دانه‌های کتان یافت شوند.
الکترولیت‌ها
مصرف کافی آب و مقدار مناسبی از الکترولیت‌ها (الکترولیت اصطلاحی برای ذرات حامل بار الکتریکی مثبت یا منفی است. در تغذیه، به مواد معدنی ضروری موجود در خون، عرق و ادرار اطلاق می شود.)میتواند به طرز قابل توجهی بهبود سطوح انرژی کمک کند.
برخی از افرادی که ممکن است نیاز به الکترولیت‌های اضافی داشته باشند شامل ورزشکاران، افرادی که در شرایط گرم و مرطوب کار می‌کنند، مادران شیرده یا افرادی هستند که بسیار تعریق می‌کنند.
الکترولیت‌ها در واقع یک گروه از مواد معدنی هستند – سدیم، پتاسیم، فسفر و منیزیم – که به جابجایی آب از جریان خون ما به سلول‌های ما که میتواند برای تمام نیازهای مایع ما استفاده شود، کمک می‌کنند. کمبود الکترولیت میتواند بسیار خطرناک باشد چرا که بر فشار خون، ضربان قلب و سطوح انرژی تأثیر می‌گذارد.
Bianca Tamburello، تغذیه‌شناس :
“خستگی و کاهش سطوح انرژی ممکن است نشانه‌ای از افت آبی باشد. برای حداکثر هیدراسیون، به دنبال نوشیدنی‌هایی با الکترولیت‌ها باشید، مانند پخت استخوان. پخت استخوان دارای کلسیم، پتاسیم، سدیم و منیزیم برای بازسازی مخازن الکترولیتی است که وقتی ما دچار افت آبی می‌شویم، کم میشود”، .
منیزیم
منیزیم نیز یک الکترولیت است، اما تأثیرات مختلفی در سطوح انرژی دارد که خارج از نقش آن در هیدراسیون است. “سطوح کم منیزیم می‌توانند به خستگی و کاهش سطوح انرژی منجر شوند”، طبق نظر تغذیه شناسان ضعف عضلانی، کرمپ و اسپاسم نیز علائم معمولی کمبود منیزیم هستند که بر سطوح انرژی تأثیر می‌گذارد.
سبزیجات برگی، مغزها، دانه‌ها، غلات کامل و حبوبات منابع عالی منیزیم در رژیم غذایی هستند، مصرف منیزیم ایمن تا میزان مصرف توصیه شده 350 میلی‌گرم در روز است.
در ادامه، به تأثیر کمبود منیزیم بر سطوح انرژی می‌پردازیم: خواب!
“به علاوه، منیزیم توسعه ملاتونین طبیعی بدن در ترویج خواب را پشتیبانی می‌کند و ممکن است مؤثرتر از تکمیل ملاتونین به تنهایی باشد”، طبق نظر تغذیه شناسان فرادی که به خطر کمبود منیزیم هستند شامل داشتن رژیم غذایی ناسالم یا حساسیت به منابع غذایی اصلی مانند مغزها و دانه‌ها، اختلالات گوارشی مانند بیماری کرون و سلیاک، بیماری کلیه و مصرف دیورتیک طولانی‌مدت هستند.
سخن پایانی
در این مقاله مواد مغذی را که در بندمان موثر هستند و کاهش میزان آنها در بدنمان باعث احساس خستگی و به عبارتی کاهش انرژی در بدنمان میشود را بررسی کردیم امیدواریم که این مقاله برای شما مفید واقع شود.
نظرات کاربران