بهترین زمان خوابیدن و بهترین زمان بیدار شدن که نمیدونستید!

همه ما می دانیم که داشتن خواب با کیفیت کافی مهم است. اما آیا زمان رفتن به رختخواب و بیدار شدن واقعا اهمیت دارد؟ در این مقاله از وبسایت نمیدونستم ، علم پشت زمان بیدار شدن ثابت و اینکه چگونه می تواند به تنظیم چرخه خواب و بیداری شما کمک کند را بررسی خواهیم کرد. ما همچنین نکاتی را در مورد چگونگی به حداکثر رساندن زمان بیداری برای خواب مطلوب ارائه خواهیم داد.

اول از همه، اجازه دهید تعیین کنیم که آیا زمان خواب و بیدار شدن شما واقعاً بر سلامت کلی و خلق و خوی شما تأثیر می گذارد یا خیر.

بهترین ساعت خواب چه ساعتی است؟

به طور ایده‌آل، افراد باید زود به خواب بروند و در ساعات صبح زود بیدار شوند. این الگو با تمایلات زیست‌شناسی ما برای تطابق الگوی خواب ما با الگوی خورشید همخوانی دارد. ممکن است متوجه شوید که شما بعد از غروب آفتاب به طور طبیعی خواب‌آلوده‌تر هستید.

زمان دقیق وابسته به زمان بیداری صبحی شما است. یک ملاحظه دیگر مقدار خوابی است که هر شب به آن نیاز دارید.

چگونه ریتم سیرکادینی ما کار می‌کند؟

ریتم سیرکادین عبارت است از توصیف الگوی طبیعی مغز شما برای خواب و بیداری.که این مانند ساعت داخلی ماست. (ریتم شبانه روزی یا سیرکادین، چرخه‌ ۲۴ ساعته‌ای است که بخشی از ساعت درونی بدن را تشکیل می‌دهد. این ریتم‌ کمک می‌کند تا عملکردها و فرآیندهای ضروری در بدن به طور مطلوب انجام شود. یکی از مهم‌ترین و شناخته شده‌ترین ریتم‌های شبانه روزی، چرخه خواب و بیداری است که اختلال در آن باعث اشکال در فرآیند خواب و بیداری فرد می‌شود)

همه در طول یک دوره 24 ساعته، کاهش‌های طبیعی در زمینه بیداری و افزایش بیداری در زمان‌های خاصی تجربه می‌کنند. احتمالاً افراد در دو نقطه خاص به خواب‌آلودگی خود انتها می‌دهند: بین ساعت 1 بعد از ظهر تا 3 بعد از ظهر و بین ساعت 2 تا 4 صبح.

هر چه کیفیت خواب شما بهتر باشد، احتمال وقوع خواب روزانه را کاهش می‌دهد.

همچنین سیرکادین ریتم به شما زمان طبیعی خواب‌رفتن و بیدار شدن مرتب را تعیین می‌کند. بعد از آن که به رفتن به خواب و بیدار شدن در همان ساعت روزانه عادت کنید، مغز شما به این برنامه ساعتی سازگار می‌شود.

سرانجام، ممکن است متوجه شوید که شبانه به راحتی به خواب می‌روید و روز قبل از ساعت بیداری از سر کلاه بیدار شوید.

ریتم سیرکادین شما ممکن است دست خوش تغییر شود مثلا اگر شما به صورت نامنظم شیفت‌های غیرمعمول کار می‌کنید یا در طول هفته در زمان‌های مختلف به خواب می‌روید. این ممکن است منجر به دوره‌هایی از خواب روزانه شود.

چرخه خواب چیست؟

چرخه خواب یک سیستم داخلی طبیعی در انسان است. این ترکیبی از شرایط بیرونی، مانند نور، رفتارهای شخصی، و انتخاب سبک زندگی، و شرایط درونی، مانند الگوهای امواج مغزی و ژنتیک است.

یک چرخه خواب طبیعی در دو حالت متمایز رخ می دهد: خواب حرکت سریع چشم (REM) و خواب حرکت غیر سریع چشم (NREM). بدن چند بار در شب بین این حالات حرکت می کند.

بدن تقریباً هر 90 دقیقه یک بار این مراحل را طی می کند. در طول چرخه های بیشتر، مراحل NREM سبک تر و مراحل REM طولانی تر می شوند.

در حالت ایده آل، بدن هر شب از چهار تا پنج دوره از این چرخه ها عبور می کند. بیدار شدن در پایان چرخه، زمانی که خواب سبک ترین است، ممکن است بهترین کمک به فرد در بیدار شدن با احساس استراحت بیشتر و آمادگی برای شروع روز باشد.

زنگ هشدار زمانی که فرد در یکی از مراحل عمیق‌تر خواب است به صدا در می‌آید، ممکن است منجر به گیجی یا مشکل در بیدار شدن شود.

باز هم، این مراحل از فردی به فرد دیگر متفاوت است، به این معنی که هیچ زمان بندی واحدی برای خواب برای همه مناسب نیست. توجه به احساس آنها در صبح و توجه به چند ساعت خواب ممکن است به فرد کمک کند چرخه خواب خود را شناسایی کند و تعیین کند که چقدر به خواب نیاز دارد.

چه مقدار خواب نیاز داریم؟

اغلب متخصصان توصیه می‌کنند که بزرگ‌ترها حداقل 7 ساعت خواب در شب را داشته باشند. در زیر تجزیه‌وتحلیلی از میانگین مقدار خواب مورد نیاز بر اساس سن ارائه شده است:

– بزرگ‌ترین تعداد ساعت خواب مورد نیاز:

1. نوزادان (4 تا 11 ماه): 12 تا 15 ساعت
2. کودکان (1 تا 2 سال): 11 تا 14 ساعت
3. کودکان (3 تا 5 سال): 10 تا 13 ساعت
4. کودکان (6 تا 13 سال): 9 تا 11 ساعت
5. نوجوانان (14 تا 17 سال): 8 تا 10 ساعت
6. بزرگ‌ترها (18 تا 64 سال): حداقل 7 تا 9 ساعت
7. سالمندان (65 سال یا بیشتر): 7 تا 8 ساعت

با توجه به معیارهای سنی خود، می‌توانید نیاز خود به خواب را تعیین کنید.

برای داشتن بهترین خواب در شب، معمولاً بهتر است در ساعات زودتر نسبت به نیمه شب به خواب بروید و در ساعات صبح زود بیدار شوید. این البته ممکن است برای همه کاربرد نداشته باشد.

اهمیت اصلی این است که مطمئن شوید که مقدار کافی از خواب دارید و این خواب کیفیت خوبی داشته باشد. می‌توانید این امر را با رفتن به خواب و بیدار شدن هر روز در همان ساعت تضمین کنید.

عوارض عدم داشتن خواب کافی

اگر در طول روز احساس خواب آلودگی می‌کنید، این نشان‌دهنده این است که شب‌ها به اندازه کافی نمیخوابید. همچنین ممکن است تصادفات، بداخلاقی و فراموشی تجربه کنید.

عدم دریافت خواب کافی به طور منظم هم می‌تواند منجر به عوارض پزشکی بلندمدت بیشتری شود، از جمله:

• ابتلا به بیماری‌ها بیشتر
• فشار خون بالا
• دیابت
• بیماری قلبی
• چاقی
• افسردگی

عوارض خواب بیش از حد

در حالی که عوارض عدم دریافت خواب کافی مدت زمانی طولانی مدت تایید شده‌اند، محققان اکنون در حال بررسی عواقب بهداشتی مرتبط با خواب بیش از حد هستند.

خواب بیش از حد می‌تواند به بسیاری از عوارض مشابه خواب کم، از جمله:

• افسردگی
• بداخلاقی
• مشکلات قلبی عروقی

منجر شود. با این حال، ممکن است چنین اثراتی همیشه به خواب بیش از حد نسبت داده نشود. نیاز به خواب اضافه ممکن است نشانه مشکلات مرتبط با یک وضعیت پایه مرتبط باشد.

برخی از احتمالات عبارتند از:

• اضطراب
  افسردگی
• ناخوابی
• بیماری پارکینسون
• دیابت
• بیماری قلبی عروقی
• چاقی
• اختلالات تیروئید
• آسم

زمان مناسب برای خواب:

زمان بهترین خواب در شب یک زمانی است که می‌توانید مقدار توصیه شده برای سن خود را دریافت کنید. می‌توانید زمان خواب مناسب برای برنامه‌تان را بر اساس زمانی که باید صبح بیدار شوید تا 7 ساعت به عقب شمارش کنید (حداقل توصیه‌شده در شب برای بزرگان).

به عنوان مثال، اگر باید ساعت 6 صبح بیدار شوید، باید تا قبل از ساعت 11 شب کم کم به خواب بروید.

یک موضوع دیگر این است که یک برنامه خواب را بیابید که هر شب حتی در طول هفته می‌توانید به آن پایبند باشید. بیدار ماندن تا دیر و خوابیدن در طول آخر هفته می‌تواند منجر به مشکلاتی در بازگشت به روال در هنگام کار در طی هفته کاری شود.

نکته: به طور کلی، بهتر است شب‌ها زود به خواب رفته و هر روز زود بیدار شوید. با این حال، این نوع برنامه خواب برای همه کاربرد ندارد.

مهم‌ترین موضوع این است که مطمئن شوید که مقدار کافی و کیفیت خوبی از خواب دارید. این امر را می‌توانید تضمین کنید با رفتن به خواب و بیدار شدن در همان ساعت هر روز.

اگر مشکلی در سرعت به خواب رفتن در شب دارید یا به مشکلات در طول روز به ویژه پس از پایبندی به یک برنامه بیدار شدن منظم ادامه دادید، با یک پزشک مشورت کنید. این ممکن است نشان‌دهنده مسائل مرتبط با کیفیت خواب باشد که نیاز به مطالعه بیشتر دارد.

بهترین زمان برای بیدار شدن چه زمانی است؟

بهترین زمان برای بیدار شدن می تواند بسته به ترجیحات فردی، سبک زندگی و ریتم شبانه روزی متفاوت باشد. با این حال، برخی از دستورالعمل های کلی وجود دارد که باید برای زمان بهینه بیدار شدن در نظر بگیرید:

ثبات: سعی کنید هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید، حتی در تعطیلات آخر هفته. یکنواختی به تنظیم ساعت درونی بدن شما کمک می کند و به خواب رفتن و بیدار شدن به طور طبیعی آسان تر می شود.

صبح زود: بیدار شدن در صبح زود، در حدود ساعت 6:00 صبح تا 7:00 صبح، با طلوع طبیعی خورشید هماهنگ است و می تواند باعث ایجاد حس خوب شود. بسیاری از افراد موفق به مزایای زود شروع روزشان سوگند یاد می کنند.

مدت زمان خواب: مطمئن شوید که هر شب به اندازه کافی بخوابید، که معمولاً بسته به نیازهای فردی، بین 7 تا 9 ساعت برای بزرگسالان متغیر است.

ترجیحات شخصی: برخی از افراد “شب جغد” هستند، به این معنی که به طور طبیعی دیرتر بیدار می مانند و ترجیح می دهند دیرتر بیدار شوند. برخی دیگر «لارک‌های صبحگاهی» هستند که در صبح زود بیشترین بهره‌وری و انرژی را احساس می‌کنند.

روال و بهره وری: برنامه و مسئولیت های روزانه خود را در نظر بگیرید. اگر شغل یا تعهداتی دارید که نیاز به توجه صبح زود دارد، زود بیدار شدن می‌تواند مفید باشد. اما اگر تمایل به کار در شیفت های شب دارید، ممکن است نیازی به این قدر زود بیدار شدن نداشته باشید.

قرار گرفتن در معرض نور خورشید: قرار گرفتن در معرض نور طبیعی در صبح به تنظیم ساعت درونی شما کمک می کند و می تواند خلق و خوی و رفاه کلی شما را بهبود بخشد.

در نهایت، بهترین زمان برای بیدار شدن، زمانی است که به شما امکان می‌دهد استراحت کافی داشته باشید، احساس شادابی کنید و با سبک زندگی‌تان مطابقت داشته باشید. اگر دائماً با احساس آرامش و هوشیاری از خواب بیدار می شوید، احتمالاً زمان بیداری ایده آل خود را پیدا کرده اید.

علم پشت زمان های ثابت بیداری و خواب

ریتم شبانه روزی ما ساعت درونی بدن ما است که به تنظیم چرخه خواب و بیداری ما کمک می کند.

وقتی از خواب بیدار می‌شویم، نور صبح مجموعه‌ای از سیگنال‌ها را منتشر می‌کند که توسط هسته سوپراکیاسماتیک (SCN)، که از تقریباً 20000 نورون تشکیل شده است و بسیاری از ساعت‌های بیولوژیکی ما را در یک راستا و هماهنگ با روز 24 ساعته نگه می‌دارد، تنظیم می‌کند.

SCN هشدارهایی را برای فعال کردن هورمون‌های مختلف از جمله کورتیزول و آدنوزین می‌فرستد این SCN در نزدیکی عصب بینایی ما قرار دارد و از نور برای هدایت خروجی هورمون‌ها استفاده می‌کند.

ترشح کورتیزول صبحگاهی به انتقال بدن شما به حالت بیداری کمک می کند. برعکس، آدنوزین در طول روز در مغز تجمع می‌یابد و به شما کمک می‌کند شب‌ها احساس خواب آلودگی کنید. تجمع آدنوزین نیز با بیدار شدن از خواب شروع می شود.

از آنجایی که ترشح هر دو هورمون توسط نور خورشید صبحگاهی تحریک می‌شود، وقتی هر روز تقریباً در زمان مشخصی از خواب بیدار می‌شوید، ریتم شبانه‌روزی شما سیگنال ثابتی دریافت می‌کند که به آن کمک می‌کند «قوی‌تر» یا تنظیم‌تر شود.

وقتی هورمون‌هایی که به خواب و بیداری کمک می‌کنند الگوی منظم‌تری دارند، خواب‌آلودگی در شب نیز در زمان ثابت‌تری رخ می‌دهد.

5 نکته برای خواب و بیدار شدن در بهترین زمان

به طور کلی، بهتر است شب ها زودتر به رختخواب بروید و هر روز زودتر از خواب بیدار شوید. با این حال، این نوع برنامه خواب ممکن است برای همه کارساز نباشد.

این بسیار مهمتر است که مطمئن شوید خواب کافی دارید و خواب با کیفیت خوب است. شما می توانید با رفتن به رختخواب و بیدار شدن در یک ساعت مشخص هر روز اطمینان حاصل کنید که این اتفاق می افتد.

در اینجا 4 نکته برای خوابیدن و بیدار شدن در بهترین زمان برای ریتم شبانه روزی آورده شده است.

1.هر روز تقریباً همان ساعت بیدار شدن را حفظ کنید، حتی در آخر هفته. نیازی نیست که دقیق به دقیق باشد، اما در یک بازه 15 تا 30 دقیقه‌ای بماند.

2.نور طبیعی بهترین گزینه است، اما نور مصنوعی هم می‌تواند موثر باشد. هدف این است که در 20 دقیقه از زمان بیدار شدن، 10,000 لوکس نور را دریافت کنید هر چه زودتر، بهتر! می‌توانید به دنبال لامپ‌هایی با این مقدار نور بگردید، یا از یک برنامه اندازه‌گیری شدت نور استفاده کنید.

3.اگر یک روز خیلی دیر بخوابید یا از مسیر خارج شوید، صبر کنید تا شب بعد که خوابگردانی احساس کنید، به جای استفاده از ساعت برای تعیین ساعت خواب. و سپس به روال منظم خود بازگردید.

4.اگر مشکلی در رفتن به خواب در شب دارید یا به مشکلاتی همچون خواب در روز ادامه می‌دهید، با پزشک مشوره کنید. این ممکن است نشانه‌هایی از کیفیت خواب نامناسب باشد که نیاز به بررسی ویژه داشته باشد.

سخن پایانی

بهترین زمان برای خواب و بیدار شدن از فردی به فرد دیگر متفاوت است. با این حال، به طور کلی، افراد باید سعی کنند چند ساعت پس از تاریک شدن هوا به خواب بروند و تا آنجا که ممکن است در اولین ساعات تابش نور خورشید در صبح از خواب بیدار شوند.

دستورالعمل‌های کلی نشان می‌دهد که یک فرد بالغ به طور متوسط هر شب به 7 تا 9 ساعت خواب نیاز دارد. خوابیدن و بیدار شدن هر روز در یک زمان مشخص می تواند به حمایت از یک الگوی خواب سالم کمک کند.

هر کسی که نگران الگوهای خواب خود است یا احساس می کند که به اندازه کافی استراحت نمی کند، ممکن است از صحبت با یک پزشک سود ببرد، که می تواند اختلالات خواب زمینه ای را بررسی کند.