آنچه که درباره اثرات کافئین باید بدانید!

بیشتر مردم جهان قهوه می‌نوشند که به دلیل دارا بودن کافئین شناخته شده است. با این حال، قهوه تنها منبع طبیعی کافئین نیست. کافئین نیز به طور طبیعی در برخی از برگ‌های چای، مغزهای کولا مورد استفاده در نوشابه‌ها و پوسته‌های کاکائو که برای تهیه محصولات شکلاتی استفاده می‌شود، یافت می‌شود. نوشیدنی‌های انرژی زا نیز حاوی اشکال مصنوعی کافئین هستند.

مصرف کافئین می‌تواند سطح انرژی شما را افزایش دهد و در کوتاه مدت عملکرد شناختی شما را بهبود ببخشد، اما مصرف زیاد آن می‌تواند به بی‌آرامی، اضطراب و وابستگی منجر شود.در ادامه این مقاله که به بررسی اثرات کافئین میپردازیم با وبسایت نمیدونستم همراه باشید.

کافئین چیست؟

کافئین یک ماده تحریک‌کننده با طعم تلخ است که به طور طبیعی در بیش از 60 گیاه از جمله دانه‌های قهوه، برگ‌های چای، مغزهای کولا و پوسته‌های کاکائو یافت می‌شود. همچنین می‌تواند به صورت مصنوعی تولید شود. شکل مصنوعی آن به نوشیدنی‌های انرژی و برخی داروها اضافه می‌شود.

شما ممکن است از کافئین برای کمک به بیداری صبحانه یا مقابله با افت انرژی در بعد از ظهر استفاده کنید. کافئین مؤثر در کاهش خواب آوری است زیرا گیرنده‌های آدنوزین را مسدود می‌کند. آدنوزین یک ماده شیمیایی است که در طول روز در بدن ما تجمع می‌یابد تا در نهایت خواب‌آوری در شب را تشویق کند، اما کافئین از عمل آن بر سلول‌های مغزی شما جلوگیری می‌کند.

با گذر زمان، بدن شما بیشتر آدنوزین تولید می‌کند تا از این اثرات مقاومت کند، بنابراین شما ممکن است متوجه شوید که اگر مدت زمان طولانی‌تری قهوه نوشیده‌اید، نیاز به مقدار بیشتری داشته باشید تا اثر افزایش انرژی مشابهی را احساس کنید.

فواید ممکن کافئین

بیشتر مردم کافئین را برای افزایش بیداری مصرف می‌کنند، اما زمانی که به مقدار مناسب مصرف شود، ممکن است فواید بهداشتی دیگری نیز داشته باشد.

افزایش بیداری و توانایی شناختی

معروف‌ترین تأثیر کافئین افزایش سطح انرژی است. از طریق مسدود کردن گیرنده‌های آدنوزین، این ماده از خواب‌آوری جلوگیری کرده و شما را بیدارتر می‌کند. این اثرات مفید در مصرف دزهای زیر 400 میلی‌گرم، که حداکثر مجاز روزانه توصیه شده است، مشاهده می‌شوند. مصرف زیاد کافئین به عصبانیت، تنش، اضطراب و بی‌آرامی مرتبط است.

چندین مطالعه نیز نشان داده است که نوشیدنی‌های قهوه‌ای نرخ پایین‌تری از بیماری آلزایمر و کرختی دارند. این موضوع برای چای اعمال نشد. ممکن است ترکیبات دیگری در قهوه وجود داشته باشد که بر این خطر تأثیر می‌گذارند، به جای خود کافئین. این یک حوزه علاقه برای محققان است و نیاز به مطالعات بیشتری برای بررسی ترکیبات دیگر در محصولات دارای کافئین است که ممکن است بر سلامت مغز تأثیر بگذارد.

پشتیبانی از عملکرد ورزشی

اثرات معتدلی از کافئین در بهبود جوانه‌های مختلف عملکرد ورزشی در مدت کوتاه نشان داده شده است.

پژوهش‌ها نشان داده‌اند که مصرف 3 تا 6 میلی‌گرم کافئین بر کیلوگرم وزن بدن بر فراز تحمل عضلانی و قدرت، سرعت حرکت، شتاب زنی، پرش و پرتاب تأثیر دارد. با این حال، اثرات ممکن است بستگی به فرد داشته باشد.

پژوهشگران متوجه شدند که معمولاً مصرف کافئین در مورد 60 دقیقه قبل از ورزش بسیار مفیدتر است. آن‌ها همچنین توجه داشتند که کافئین می‌تواند به ورزش‌های هوازی مختلف مانند شنا و دوچرخه‌سواری و ورزش‌های بی‌هوازی مانند ترتیب وزنه‌برداری نیز مزایا ارائه دهد.

کافئین با هدف بهبود عملکرد ورزشی به اشکال مختلفی از جمله ژل‌ها، مکمل‌های پیش ورزش، آدامس جویدنی یا آب‌دهی دهان عرضه می‌شود.

چه مقدار کافئین برای شما ضرر دارد؟

بیشتر مردم می‌توانند روزانه تا 400 میلی‌گرم (mg) کافئین مصرف کنند بدون مشکل. برای مقایسه، فنجان هشت اونسی قهوه معمولاً شامل 80 تا 100 میلی‌گرم کافئین است، اما میزان کافئین ممکن است بسته به نحوه آماده‌سازی قهوه متغیر باشد. اگر دیگر مواد غذایی و نوشیدنی‌های حاوی کافئین مصرف می‌کنید، تولید کننده ممکن است میزان کافئین را در برچسب محصول مشخص کند.

یک بطری 12 اونسی نوشابه حاوی کافئین معمولاً شامل 30 تا 40 میلی‌گرم کافئین است و یک فنجان هشت اونسی چای سبز یا چای سیاه معمولاً دارای 30 تا 50 میلی‌گرم کافئین است. حتی قهوه بدون کافئین نیز کافئینی دارد ( حدود 2 تا 15 میلی‌گرم در هر فنجان هشت اونسی ) اما بسیار کمتر از قهوه معمولی است. نوشیدنی‌های انرژی دارای مقدار بیشتری از کافئین هستند، با 100 تا 300 میلی‌گرم کافئین در هر مقدار بسته به نوشیدنی.

اگر بیش از 400 میلی‌گرم کافئین در روز مصرف کنید، احتمالاً مشکلات سلامتی مانند بی‌آرامی، بی‌خوابی و اضطراب را تجربه می‌کنید. همچنین احتمالاً به کافئین وابسته شده و در صورت کاهش مصرف کافئین، علائم قطع کافئین مانند سردرد، خواب‌آلودگی و عصبی‌گریزی تجربه می‌کنید.

چه کسانی باید کمتر کافئین مصرف کنند؟

همیشه بهتر است با مشاوران بهداشتی خود در مورد مصرف کافئین و آیا نیاز به اقدامات ویژه‌ای در مورد کافئین دارید مشورت کنید. با این حال، برخی از گروه‌ها در معرض خطرات بیشتری از مصرف کافئین قرار دارند و باید حداقل یا هیچ کافئینی مصرف نکنند. این شامل موارد زیر می‌شود:

افراد مبتلا به ریفلاکس اسید یا بیماری ریفلاکس معده به مری (GERD). کافئین باعث افزایش ترشح اسید در معده می شود که می تواند باعث سوزش سر دل شود. افرادی که از قبل مشکلات ریفلاکس دارند ممکن است کافئین را محرک علائم خود بدانند.

– افراد باردار. مصرف حداکثر 200 میلی‌گرم کافئین در روز در دوران بارداری ایمن است. با این حال، برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف بیش از 400 میلی‌گرم کافئین در روز با وزن تولد پایین‌تر و افزایش خطر سقط جنین مرتبط است.

– افرادی که شیردهی می‌کنند. مقدار کمی از کافئینی که شما مصرف می‌کنید به نوزاد شما در دوران شیردهی منتقل می‌شود، بنابراین با مشاوره از ارائه‌دهنده خدمات بهداشتی‌تان در مورد اینکه آیا باید مصرف کافئین را در دوران شیردهی محدود کنید یا خیر.

– افرادی که داروهای خاصی مصرف می‌کنند. کافئین ممکن است با برخی از مواد محرک، برخی از داروهای ضد عفونی، داروهای آسم، و داروهای قلبی تعامل کند.

– کودکان یا نوجوانان. مصرف منظم کافئین می‌تواند تأثیر منفی‌ای بر رشد و توسعه کودکان و نوجوانان داشته باشد. افراد جوان ممکن است به ویژه حساس به اثرات کافئین باشند.

به دلیل عوارض احتمالی کافئین، افرادی که مشکلات پیش‌زمینه‌ای دارند که علائم مشابه مصرف بیش از حد کافئین را دارند، ممکن است نیاز به محدود کردن مصرف کافئین داشته باشند تا از بدتر شدن علائم خود جلوگیری کنند. این شرایط عبارتند از:

– میگرن یا سردردهای مزمن. مصرف بیش از حد کافئین می‌تواند سردردها را ایجاد کند. قطع کافئین هم می‌تواند منجر به سردردها شود؛ با این حال، کافئین همچنین در برخی از داروهای میگرنی وجود دارد.

– مشکلات خواب. از آنجا که کافئین محرک است، مصرف آن به افزایش مشکلات خواب منجر می‌شود. افرادی که مشکلات خواب پیش‌زمینه دارند ممکن است مصرف کافئین، به ویژه در چند ساعت قبل از خواب، مشکلات خواب خود را بدتر کنند.

– اضطراب شدید. مصرف بیش از حد کافئین می‌تواند به اضطراب، بی‌آرامی و نگرانی منجر شود. افراد مبتلا به اضطراب ممکن است متوجه شوند که مصرف کافئین اعراض آن‌ها را تشدید می‌کند.

– مشکلات قلبی. هرچند که کافئین می‌تواند به سلامت قلب کمک کند، اما همچنین می‌تواند منجر به افزایش نرخ ضربان قلب و افزایش فشار خون در مدت کوتاهی شود. با پزشک قلبی‌تان در مورد استفاده مناسب از کافئین در صورت داشتن مشکلات قلبی مشورت کنید.

سخن پایانی

در این مقاله درباره اثرات کافئین با صما عزیزان صبحت کردیم و بیان کردیم که آن فنجان قهوه صبحانه شما ممکن است برای سلامتی شما اثرات بیشتری داشته باشد که فکر نمی‌کردید. مصرف معتدل کافئین با مزایای متنوعی از جمله سلامت مغزی بهتر، کاهش خطر شکست قلب، و اثرات ضد التهابی مرتبط است.

با این حال، مصرف بیش از حد کافئین می‌تواند منجر به اضطراب، بی‌آرامی،سردرد و اثرات جانبی دیگری شود. اگر شما مطمئن نیستید که چقدر کافئین برای شما ایمن است، با یک مشاور بهداشتی معتمد مشورت کنید.