خوردن صبحانه به عنوان وعده غذایی ابتدایی روز، نقش بسزایی در حفظ سلامتی بدن و ایجاد روزآمدی دارد. این وعده غذایی نه تنها انرژی مورد نیاز برای شروع فعالیت‌های روزانه را فراهم می‌کند، بلکه به تنظیم سطح گلوکز خون، بهبود عملکرد شناختی، کنترل وزن، و حفظ سلامت قلب و عروق نیز کمک می‌کند. در این مقاله از وب سایت نمیدونستم ، به اهمیت خورد صبحانه برای سلامتی بدن و روان، عوامل موثر در انتخاب صبحانه مناسب، و نکاتی برای تداوم این عادت مهم پرداخته خواهد شد.
صبحانه اغلب به عنوان «مهم‌ترین وعده روز» شناخته میشود، و به دلیل خوبی هم هست. همان‌طور که از نامش پیداست، صبحانه دوره روزه‌داری شبانه را می‌شکند ( به اعتقاد اروپایی ). آن انبار گلوکز بدن شما را برای افزایش سطح انرژی و هوشیاری تامین می‌کند، و در عین حال سایر مواد مغذی ضروری برای سلامتی را نیز فراهم می‌کند.
مطالعات زیادی مزایای سلامتی خوردن صبحانه را نشان داده‌اند. صبحانه به طور موقت سطح انرژی و تمرکز شما را بهبود می‌بخشد، و در درازمدت میتواند به مدیریت بهتر وزن، کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی کمک کند.
علی‌رغم مزایای صبحانه برای سلامتی و عملکرد شما، بسیاری از افراد اغلب آن را حذف می‌کنند، به دلایل مختلف. خبر خوب این است که راه‌های فراوانی برای آسان‌تر کردن گنجاندن صبحانه در برنامه روزانه‌تان وجود دارد.
چرا صبحانه بسیار مهم است
انرژی
منبع انرژی بدن گلوکز است. گلوکز از کربوهیدرات‌هایی که می‌خورید شکسته و جذب میشود. بدن اکثر انرژی خود را به صورت چربی ذخیره می‌کند. اما بدن شما همچنین مقداری گلوکز را به عنوان گلیکوژن ذخیره می‌کند، که اکثر آن در کبد و مقادیر کمتری در عضلات است.
در دوره‌هایی که غذایی مصرف نمیشود مثل شب‌ها موقع خواب، کبد گلیکوژن را تجزیه می‌کند و به صورت گلوکز به جریان خون آزاد می‌کند تا سطح قند خون را ثابت نگه دارد. این به ویژه برای مغز که تقریباً کاملاً به گلوکز برای انرژی وابسته است، بسیار مهم است.
صبح‌ها، پس از اینکه تا 12 ساعت بدون غذا بوده‌اید، ذخایر گلیکوژن شما پایین است. هنگامی که کل انرژی ذخایر گلیکوژن مصرف شد، بدن شروع به تجزیه اسیدهای چرب برای تولید انرژی مورد نیاز می‌کند. اما بدون کربوهیدرات، اسیدهای چرب فقط به طور جزئی اکسید می‌شوند، که میتواند سطح انرژی شما را کاهش دهد.
درواقع خوردن صبحانه سطح انرژی شما را افزایش می‌دهد و ذخایر گلیکوژن را برای نگه‌داشتن سوخت و ساز بدنتان در طول روز آماده می‌کند.
حذف صبحانه ممکن است به نظر راه خوبی برای کاهش مصرف انرژی کلی باشد. اما تحقیقات نشان می‌دهد حتی با مصرف بیشتر انرژی، خورندگان صبحانه معمولاً صبح‌ها فعالیت بدنی بیشتری نسبت به کسانی دارند که تا دیرتر از روز غذا نمی‌خورند.
ویتامین‌ها، مواد معدنی و مغذی ضروری
غذاهای صبحانه غنی از مواد مغذی کلیدی مانند فولات، کلسیم، آهن، ویتامین‌های گروه ب و فیبر هستند. صبحانه بخش زیادی از مصرف روزانه مواد مغذی را تشکیل می‌دهد. در واقع، افرادی که صبحانه می‌خورند احتمال بیشتری دارد که مقادیر توصیه شده روزانه ویتامین‌ها و مواد معدنی را دریافت کنند، نسبت به کسانی که صبحانه نمی‌خورند.
ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی ضروری فقط از طریق غذاها قابل جذب هستند، بنابراین حتی اگر بدن معمولاً میتواند تا وعده بعدی غذا انرژی کافی داشته باشد، شما همچنان نیاز دارید سطوح ویتامین و مواد معدنی‌تان را برای حفظ سلامتی و نشاط تامین کنید.
صبحانه به شما در کنترل وزن کمک می‌کند
افرادی که مرتب صبحانه می‌خورند، احتمال کمتری دارد که دچار اضافه وزن یا چاقی شوند. تحقیقات در حال انجام است که چرا این‌گونه است. گمان میشود که خوردن صبحانه ممکن است به این دلایل به کنترل وزن کمک کند:
- جلوی نوسانات بزرگ قند خون را می‌گیرد و به کنترل اشتها کمک می‌کند
- صبحانه شما را قبل از اینکه واقعاً گرسنه شوید سیر می‌کند، بنابراین کمتر احتمال دارد که هر غذای نزدیکی را که هنگام گرسنگی شدید در دسترس است (مثلاً غذاهای پرانرژی، پرچرب با قند یا نمک اضافه) بردارید و بخورید.
- خوردن صبحانه به کنترل وزن و سطح گلوکز خون کمک می‌کند. این عملکرد به واسطه بهبود تنظیم اشتها، کاهش خوردن میان وعده‌های ناسالم و کنترل بهتر قند خون انجام میشود. به‌علاوه، صبحانه باعث افزایش حرکت روده و فعالیت متابولیک میشود که میتواند در مدیریت وزن موثر باشد.
صبحانه مغزتان را تقویت می‌کند
اگر صبحانه نخورید، ممکن است احساس کنید کمی کند شده‌اید و در تمرکز کردن مشکل دارید. دلیلش این است که مغز شما انرژی (گلوکز) مورد نیاز برای راه اندازی را دریافت نکرده است. مطالعات نشان می‌دهد خوردن نکردن صبحانه بر عملکرد ذهنی شما از جمله توجه، تمرکز و حافظه تاثیر می‌گذارد. این میتواند بعضی کارها را سخت‌تر از حالت عادی‌شان جلوه دهد.
تحقیقات نشان داده که مصرف وعده غذایی صبحانه، تأثیر مثبتی بر عملکرد شناختی دارد. ترکیبی از مواد غذایی حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها، مواد معدنی و اسیدهای چرب اساسی میتواند به بهبود حافظه، تمرکز، و تصمیم‌گیری کمک کند. در واقع، صبحانه میتواند مغز را برای روز کاری پر از چالش آماده کند.
کودکان و نوجوانانی که مرتب صبحانه می‌خورند نیز معمولاً عملکرد تحصیلی بهتری نسبت به کسانی دارند که صبحانه نمی‌خورند. آنها همچنین احساس ارتباط بیشتری با معلمان و سایر بزرگسالان مدرسه خود دارند که منجر به نتایج مثبت بیشتر سلامتی و تحصیلی میشود.
صبحانه سالم ممکن است خطر ابتلا به بیماری را کاهش دهد
در مقایسه با افرادی که صبحانه نمی‌خورند، کسانی که مرتب صبحانه می‌خورند، احتمال کمتری دارد که دچار چاقی یا دیابت نوع 2 شوند. همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد افرادی که صبحانه نمی‌خورند ممکن است در معرض خطر بیشتری از بیماری‌های قلبی‌عروقی باشند.
صبحانه به شما در انتخاب غذاهای سالم‌تر کمک می‌کند
افرادی که صبحانه می‌خورند، معمولاً رژیم غذایی سالم‌تری دارند، عادات غذا خوردن بهتری دارند و کمتر احتمال دارد که در طول روز گرسنه میان‌وعده‌ای شوند، نسبت به افرادی که صبحانه نمی‌خورند. کودکانی که صبحانه ناکافی می‌خورند، احتمال بیشتری دارد که انتخاب‌های غذایی ناسالم نه تنها برای بقیه روز بلکه در درازمدت نیز داشته باشند.
افرادی که صبحانه نمی‌خورند، معمولاً در اواسط صبح یا بعدازظهر به میان‌وعده‌خوری می‌پردازند. اگر این میان‌وعده‌ها فقیر از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی باشند اما غنی از چربی و نمک، میتواند مشکل‌ساز باشد.
بدون انرژی اضافی که صبحانه میتواند ارائه کند، بعضی افراد احساس خستگی می‌کنند و برای گذراندن روز به غذاها و نوشیدنی‌های پرانرژی روی می‌آورند. اگر صبحانه نمی‌خورید، سعی کنید با میان‌وعده‌های مغذی مانند میوه تازه، ماست، سبزیجات خوردنی و حمص، یا ساندویچ نان سبوس‌دار، گرسنگی اواسط صبح را برطرف کنید.
برای انتخاب صبحانه مناسب، بهتر است از مواد غذایی با مواد مغذی مانند میوه‌ها، سبزیجات، تخم‌مرغ، ماست یا دیگر منابع پروتئین، و دانه‌های کامل استفاده کنید. همچنین، به توازن میان کربوهیدرات، پروتئین و چربی‌های سالم در صبحانه‌تان توجه کنید.
حفظ سلامت قلب و عروق:
صبحانه به‌عنوان ابتدایی‌ترین وعده غذایی روز، میتواند نقش مهمی در حفظ سلامت قلب و عروق ایفا کند. انتخاب مواد غذایی با سطح کم چربی اشباع و باقلیل نمک، به همراه میوه‌ها و میان وعده‌های موثر، به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک می‌کند.
کنترل وزن و مدیریت سطح گلوکز خون:
خوردن صبحانه به کنترل وزن و سطح گلوکز خون کمک می‌کند. این عملکرد به واسطه بهبود تنظیم اشتها، کاهش خوردن میان وعده‌های ناسالم و کنترل بهتر قند خون انجام میشود. به‌علاوه، صبحانه باعث افزایش حرکت روده و فعالیت متابولیک میشود که میتواند در مدیریت وزن موثر باشد.
حذف صبحانه
اهمیت خوردن صبحانه تاثیرات مثبت زیادی بر سلامتی و عملکرد روزانه دارد. برخلاف این، اجتناب از خوردن صبحانه میتواند به اثرات منفی جدی منجر شود. افت انرژی، کاهش تمرکز، خستگی، اضطراب و حتی افزایش احتمال تجربه نگرانی‌ها از جمله مشکلاتی هستند که ممکن است در افرادی که صبحانه را نادیده می‌گیرند، ظاهر شود.
آخرین تحقیق ملی تغذیه‌ای کودکان و نوجوانان استرالیا نشان داد که حذف صبحانه پدیده‌ای رایج است، هرچند اکثریت به طور مداوم صبحانه نمی‌خورند. احتمال حذف صبحانه در دختران مسن‌تر و افرادی که:
- دارای اضافه‌وزن یا کمبود وزن هستند
- رژیم غذایی ناسالم دارند
- سطح فعالیت بدنی پایین‌تری دارند
- خواب کافی ندارند
- از خانواده‌های تک‌والدی یا درآمد پایین‌تر هستند
بیشتر است.
برخی از دلایل رایج برای حذف صبحانه عبارتند از:
- کمبود وقت یا تمایل به گذراندن وقت اضافی در رختخواب
- تلاش برای کاهش وزن
- خیلی خواب‌آلوده برای زحمت صبحانه
- خستگی از غذاهای یکنواخت صبحانه
- احساس گرسنگی نداشتن در صبح
- عدم دسترسی آسان به مواد غذایی صبحانه در خانه
- * هزینه خرید مواد غذایی صبحانه
- * دلایل فرهنگی
اگرچه حذف صبحانه توصیه نمیشود، تغذیه خوب صرفاً به تعداد وعده‌های روزانه بستگی ندارد. اگر صبحانه نمی‌خورید، سعی کنید محتوای غذایی از دست رفته صبحانه را در ناهار و شام جبران کنید.
اگر وقت کم دارید باز هم می‌توانید صبحانه بخورید
تا اینجای کار با اهمیت صبحانه خوردن آشنا شدیم. حال اگر شروع زود روز، سفرهای طولانی رفت‌وآمد و برنامه‌های صبحگاهی پرمشغله باعث میشود بسیاری از ما وقت نشستن و خوردن صبحانه را قبل از ترک خانه در طول روز نداشته باشیم. هر دلیلی برای کمبود وقت صبحگاهی داشته باشید، راه‌هایی وجود دارد که باز هم بتوانید صبحانه بخورید. چند ایده عبارتند از:
– شب قبل یا آخر هفته‌ها غذاهای صبحانه سریع و سالمی مثل پوره کدو، یا جوی شب (جو دوسر غوطه‌ورشده در شیر برای شب در یخچال) آماده کنید – فقط کافی است میوه/مغز اضافه کنید و سرو نمایید. صبحانه آماده به این معنی است که می‌توانید آن را بردارید و در خانه، راه محل کار یا پس از رسیدن به مقصدتان بخورید.
– برخی غذاهای صبحانه را در محل کار نگه دارید (اگر اجازه داشته باشید) تا پس از رسیدن بخورید.
– عادت کنید که زنگ خود را 10 تا 15 دقیقه زودتر از معمول تنظیم کنید تا وقت خوردن صبحانه در خانه داشته باشید.
– هر عادت زمان‌بر صبحگاهی‌ای مثل چک کردن ایمیل یا پیمایش شبکه‌های اجتماعی را کنار بگذارید و این وقت را صرف صبحانه کنید.
– شب قبل آمادگی برای روز بعد را ببینید تا وقت صبح را برای صبحانه آزاد کنید.
نمی‌توانید صبح‌ها غذا بخورید؟
برخی افراد می‌یابند نمی‌توانند اول صبح‌ها غذا بخورند – شاید به این دلیل که آخرین وعده‌شان را دیروقت شب می‌خورند یا غذاهای معمول صبحانه را جذاب نمی‌یابند، یا اینکه غذا خوردن اول صبح معده‌شان را به هم می‌ریزد. اگر برایتان سخت است اول صبح‌ها غذا بخورید، ممکن است اندازه وعده‌های شام را کاهش دهید و زودتر بخورید تا صبح‌ها گرسنه باشید
همچنین دنبال دستورهای غذایی جدید بگردید و کابینت‌هایتان را با انواع متفاوتی از غذاها پر کنید تا اشتهای صبحگاهی‌تان را افزایش دهید و حتی میتوان صبحانه را به چای صبحگاهی یا میان‌وعده اواسط صبح منتقل کنید
نتیجه‌گیری:
خوردن صبحانه به عنوان اولین وعده غذایی روز، تأثیرات فراوانی بر سلامتی و روزآمدی دارد. از افزایش انرژی و تمرکز، به کنترل وزن و سطح گلوکز خون، این وعده غذایی نقش مهمی در بهبود کیفیت زندگی افراد ایفا می‌کند. با توجه به اهمیت آن، توصیه میشود که صبحانه را به عنوان یک عادت سالم در روزمره‌ها در نظر بگیریم و به انتخاب مواد غذایی مغذی و متنوع در این وعده توجه کنیم.
نظرات کاربران